Datteln im Ramadan: Die süße Verbindung zwischen Genuss, Wohlbefinden und Hormonbalance

„Eid Mubarak!“ – bei diesem klassischen muslimischen Gruß zum Zuckerfest, der „Gesegnetes Fest“ oder „Frohes Fest“ bedeutet, geraten meine Hormone jedes Jahr so richtig in Feierlaune. Ich bin immer wieder fasziniert vom abendlichen Fastenbrechen im Ramadan, mit Datteln und Wasser. Bei uns Katholiken gibt es keine so klar symbolische Speise fürs Fastenbrechen, der Übergang ist eher fließend. Doch auch ich liebe das „Brot der Wüste“ seit meiner Kindheit. Damals war es ein Highlight, in den Tagen vor Weihnachten gemeinsam mit meiner Mutter getrocknete Datteln, Feigen und Aprikosen zu kaufen – dazu seltene Nüsse wie Paranüsse oder Pecannüsse, die es sonst im Jahr nicht gab. Meine Lieblingssorte bis heute: die Medjool-Dattel, die regelmäßig in meiner Ökokiste landet.

Zur Feier der vergangenen Zuckerfest-Tage widme ich der „Königin des Orients“, wie die Dattel auch genannt wird, einen ganzen Artikel – und diesmal auch einen Blick auf etwas, das in den meisten Ramadan-Artikeln fehlt: was das Fasten für Frauen bedeutet, die zusätzlich mitten in der Perimenopause oder den Wechseljahren stecken. Ein Thema, das in meiner Beratung immer wieder auftaucht, wenn ich mit Klientinnen unterschiedlicher Herkunft arbeite.

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💡 In 30 Sekunden gelesen

• Datteln liefern beim Fastenbrechen schnell Energie und unterstützen mit Kalium den Flüssigkeitshaushalt.
• Sie enthalten Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen mit hormonähnlicher Wirkung –, allerdings in Mengen, deren Effekt auf Wechseljahresbeschwerden bislang kaum belegt ist.
• Ihr Ballaststoffgehalt sorgt für einen vergleichsweise moderaten Blutzuckeranstieg, trotz ihrer natürlichen Süße.
• Fasten in der Perimenopause kann Hitzewallungen, Schlafprobleme und Flüssigkeitshaushalt zusätzlich herausfordern – der Islam sieht dafür ausdrücklich Ausnahmen vor.

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Warum ausgerechnet Datteln zum Fastenbrechen?

Der Prophet Mohammed empfahl, das Fasten mit Datteln zu brechen, weil sie als gesegnet gelten. Ein überliefertes Zitat lautet: „Wenn du eine Dattel hast, brich dein Fasten mit ihr. Wenn du keine hast, brich dein Fasten mit Wasser, denn es ist reinigend.“ Die Kombination ist aber nicht nur religiös sinnvoll, sondern auch körperlich: Nach vielen Stunden ohne Nahrung liefern die natürlichen Zucker in Datteln schnell verfügbare Energie, während ihr Ballaststoffgehalt den Magen schonend auf die nächste Mahlzeit vorbereitet. Kalium unterstützt zusätzlich den Flüssigkeitshaushalt, das Wasser gleicht den Verlust des Tages aus.

Praktisch kommt hinzu: Datteln sind in vielen islamischen Ländern lange haltbar und leicht verfügbar. In heißen, trockenen Regionen sind sie seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel – daher der Beiname „Brot der Wüste“. Interessant übrigens: Weder die arabisch-islamische noch die europäische Medizin des Mittelalters kannten „Wechseljahre“ als eigenes Krankheitsbild – der Begriff „Menopause“ wurde erst 1821 von einem französischen Arzt geprägt. Keine Kultur hatte über Jahrhunderte ein Wort für das, was Frauen körperlich durchgemacht haben. Das verbindet vermutlich mehr, als es trennt.

Was steckt in der Dattel?

Datteln enthalten vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Ballaststoffe. Konkret, am Beispiel der Medjool-Dattel (Werte laut USDA-Nährwertdatenbank):

Nährstoff	pro 100 g	pro Dattel (ca. 24 g)
Energie	277 kcal	ca. 66 kcal
Kohlenhydrate, davon Zucker	75 g / 66 g	18 g / 16 g
Ballaststoffe	6,7 g	ca. 1,6 g
Kalium	696 mg	ca. 167 mg
Magnesium	54 mg	ca. 13 mg
Eisen	0,9 mg	ca. 0,2 mg
Vitamin B6	0,25 mg	ca. 0,06 mg

Zwei bis drei Datteln zum Fastenbrechen liefern damit bereits einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs an Kalium – ein Grund, warum die alte Tradition auch ernährungsphysiologisch aufgeht.

Kalium spielt eine Rolle bei der Regulierung von Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an Muskel- und Nervenfunktion. Eisen unterstützt die Bildung von Hämoglobin – für Vegetarierinnen und Veganerinnen ist die Dattel damit eine pflanzliche Eisenquelle, die sich unkompliziert in den Speiseplan einbauen lässt. Vitamin B6 ist an der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin beteiligt, die an der Stimmungsregulation mitwirken.

Die Ballaststoffe verdienen einen eigenen Absatz: Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Dattel gleichmäßiger verläuft als man bei ihrer Süße vermuten würde. Der glykämische Index von Datteln liegt bei etwa 50 und damit im unteren Bereich – eine randomisierte Studie mit Typ-2-Diabetikerinnen fand über zwölf Wochen keine negativen Effekte auf die Blutzuckerkontrolle durch täglichen, moderaten Dattelkonsum. Das heißt nicht, dass Datteln blutzuckerneutral sind – wer mit Insulinresistenz oder Diabetes lebt, sollte die Menge im Blick behalten. Aber sie sind kein Vergleich zu raffiniertem Zucker.

Und die Hormone?

Hier lohnt sich ein genauerer Blick, weil in vielen Artikeln zu diesem Thema pauschal behauptet wird, Datteln würden Wechseljahresbeschwerden lindern. Was tatsächlich bekannt ist: Datteln gehören zu den Früchten mit dem höchsten Phytoöstrogengehalt überhaupt – nur getrocknete Aprikosen enthalten noch mehr. Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper an denselben Rezeptoren andocken können wie Östrogen, allerdings deutlich schwächer.

Ob diese Menge ausreicht, um spürbar auf Hitzewallungen oder Stimmung einzuwirken, ist wissenschaftlich noch nicht klar beantwortet – die stärksten beobachteten Effekte von Phytoöstrogenen auf kardiovaskuläre Marker stammen aus Studien mit deutlich höheren Dosierungen, als eine Portion Datteln liefert. Wer Datteln in den Wechseljahren ohnehin gerne isst, kann das also getrost weiter tun – als alleinige Strategie gegen Hitzewallungen würde ich mich aber nicht darauf verlassen. Wenn du wissen willst, was in deiner Situation tatsächlich hilft, lohnt sich eine individuelle Einordnung mehr als eine Frucht mit Versprechen.

Kann ich in der Perimenopause problemlos fasten?

Kurze Antwort: für viele Frauen ja, mit Fokus auf Flüssigkeit, Elektrolyte und Schlaf. Das ist der Teil, der in den meisten Ramadan-Artikeln fehlt, obwohl er für viele Frauen genau jetzt relevant ist. Hitzewallungen und Nachtschweiß, die viele in der Perimenopause ohnehin kennen, können durch das Fasten zusätzlich verstärkt werden – vor allem, weil während der Fastenzeit weniger Gelegenheit besteht, den entstehenden Flüssigkeitsverlust laufend auszugleichen. Schlafprobleme durch die verschobenen Essenszeiten (Suhur vor Sonnenaufgang, Iftar nach Sonnenuntergang) können zusätzlich auf ohnehin labilen Schlaf treffen.

Ein paar praktische Ansatzpunkte, die sich daraus ableiten lassen:

• In der Zeit zwischen Iftar und Suhur bewusst und regelmäßig trinken statt kurz vor der nächsten Fastenzeit alles auf einmal nachzuholen. Datteln und Wasser zum Fastenbrechen sind dafür tatsächlich ein guter Start, weil das Kalium der Datteln den Flüssigkeitshaushalt unterstützt.
• Beim Suhur eher auf kaliumreiche, salzarme Lebensmittel setzen (Gemüse, Vollkornprodukte, Datteln) statt auf stark gesalzene oder sehr zuckerhaltige Speisen, die den Durst am Tag verstärken können.
• Leichte, atmungsaktive Kleidung kann helfen, Überhitzung und damit verbundene Hitzewallungen etwas abzumildern.

Und ein Punkt, der oft übergangen wird, obwohl er direkt aus dem Koran stammt (Sure 2:184): Krankheit ist ein anerkannter Grund, das Fasten auszusetzen, wenn zu befürchten ist, dass es die Gesundheit verschlechtert. Ob ausgeprägte Wechseljahresbeschwerden im Einzelfall darunterfallen, ist eine Frage, die eine Frau am besten gemeinsam mit ihrem Arzt und ihrer eigenen religiösen Instanz – Imam, Gemeinde oder ihrem eigenen Verständnis – klärt. Das kann und will ich dir als Hormoncoach nicht abnehmen. Was ich dir anbieten kann: eine Einordnung, was in deinem Körper gerade passiert, damit du diese Entscheidung informiert triffst statt einfach durchzuhalten, weil man das eben so macht.

Drei einfache Rezeptideen

Dattel-Energie-Bällchen: Entsteinte Datteln, Mandeln, Haferflocken und einen Hauch Kokosöl im Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten, zu Bällchen formen und in Kokosraspeln wälzen.

Warum diese Kombination: Mandeln liefern Magnesium, dem in Studien ein leichter, aber realer Effekt auf PMS-Beschwerden nachgewiesen wurde. Der Hafer trägt mit seinem Ballaststoffgehalt zusätzlich zur blutzuckerstabilisierenden Wirkung der Datteln bei. Das Kokosöl ist hier vor allem für Bindung und Geschmack da – dafür braucht es keine große Hormon-Erklärung.

Dattel-Bananen-Smoothie: Eine reife Banane, ein paar entsteinte Datteln, eine Handvoll Spinat und eine Tasse Mandelmilch mixen. Ein Löffel Chiasamen rundet ihn ab.

Warum diese Kombination: Banane liefert Vitamin B6 und Kalium, Spinat ergänzt Magnesium, Eisen und Folsäure. Chiasamen enthalten wie Datteln pflanzliche Lignane – in den üblichen ein bis zwei Esslöffeln laut Studienlage ohne relevante Hormonwirkung, aber ein stimmiger Baustein im Ganzen.

Gefüllte Datteln mit Tahin: Datteln längs aufschneiden, Kern entfernen, mit einem Klecks Sesammus (Tahin) füllen und mit einer Prise Zimt bestreuen. Schnell gemacht, für den kleinen Süßhunger zwischendurch oder als Fastenbrechen-Snack.

Warum diese Kombination: Die spannendste der drei. Sesam enthält Lignane, die im Darm zu einer schwach östrogenartig wirkenden Substanz umgewandelt werden – eine Studie mit postmenopausalen Frauen fand nach fünf Wochen täglichem Sesamkonsum tatsächlich Veränderungen bei Blutfetten und östrogenbezogenen Markern. Der Zimt obendrauf wird oft als Blutzucker-Helfer beworben – die Studienlage dazu ist bislang uneinheitlich, hier also eher Geschmack als Garantie.

Ein Wort zur Vorsicht

Datteln sind kaloriendicht – in Maßen genossen sind sie ein wertvoller Snack, in großen Mengen tragen sie schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr bei. Wer Diabetes oder eine Insulinresistenz hat, sollte die Menge im Blick behalten und sich bei Unsicherheit ernährungstechnisch beraten lassen. Sehr selten kommt es zu allergischen Reaktionen. Und wer Monoaminooxidase-Hemmer einnimmt, sollte den Dattelkonsum mit dem behandelnden Arzt besprechen, da Datteln Tyramin enthalten. Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge langsam steigern, um dem Verdauungssystem Zeit zur Gewöhnung zu geben.

Häufige Fragen

Quellenverzeichnis

1. Sunan Abi Dawud 2355–2356 – Hadith zum Fastenbrechen mit Datteln, sunnah.com
2. Koran, Sure Al-Baqara 2:184 – Ausnahmeregelung bei Krankheit, quran.com
3. Islam Question & Answer – Wer ist vom Fasten befreit (Rukhsa), islamqa.info
4. Alizadeh et al. (2022): Effect of Date Fruit Consumption on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial, NCBI/PMC
5. Kuhnle et al.: Phytoestrogen content of fruits and vegetables commonly consumed in the UK, ScienceDirect
6. Wu et al. (2006): Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women, PubMed
7. Examine.com: The effects of cinnamon on blood sugar levels – Übersicht zur uneinheitlichen Studienlage, examine.com
8. USDA FoodData Central – Nährwerte Medjool-Datteln, myfooddata.com
9. The Second Half Women’s Health – Geschichte des Begriffs „Menopause“ (Gardanne, 1821), thesecondhalfwomenshealth.com
10. The Menopause Charity (UK) – Ramadan and menopause, themenopausecharity.org

Wie isst du deine Datteln am liebsten – pur, im Smoothie oder wie ich, am liebsten aus der Ökokiste direkt aus der Tüte? Ich freue mich auf deinen Kommentar!