„Vorsicht, bissige Hausfrau!“ – schon einmal gehört?

Was steckt hinter hormonellen Stimmungsschwankungen und Wutausbrüchen? Welche Mechanismen laufen im Hintergrund ab und wie lassen sich solche Emotionen regulieren?

Ein Überlebenshandbuch 😉 .

Stimmungsschwankungen und ihre hormonellen Ursachen

Hormone spielen als chemische Botenstoffe, eine zentrale Rolle in vielen Körperfunktionen. Da liegt es nahe, dass sie auch für unser Stimmungslage mitverantwortlich sind. 

Östrogene – Frauenhormone mit Tücken

Während des Menstruationszyklus schwanken bei Frauen die Östrogenspiegel, was zu emotionalen Veränderungen führen kann. Steigen diese an, dann kann das Glücksgefühle in uns auslösen. Das Gegenteil ist dann der Fall, wenn ein Rückgang zu verzeichnen ist. Dieser kann sich dann in Reizbarkeit oder Traurigkeit bemerkbar machen.

Progesteron – Beruhigungshormon mit Emotionen

Das Progesteron ist eigentlich unser großes „Beruhigungshormon“. In besonderen Lebensphasen, wie beispielweise der prämenstruellen Phase, in der unser Organismus mit großen hormonellen Umstellungsphasen beschäftigt ist, kann es jedoch auch zu Stimmungsschwankungen beitragen. Während dieser Lebensphase herrscht überwiegend ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron, was zu emotionaler Instabilität führen kann.

Testosteron – Stimmungsmacher par excellence

Bei Männern liegt der Sachverhalt ein wenig anders. Bei ihnen ist vor allem das Testosteron der Stimmungsmacher schlechthin. Schwankungen im Testosteronspiegel können zu Aggressionen und Wutausbrüchen führen, während ein stabiler Testosteronspiegel das emotionale Gleichgewicht fördert. Schwankungen im Hormonhaushalt von Männern – ein totgeschwiegenes Thema 😉 . Dabei könnte Vielen sowohl körperlich als auch mental geholfen werden.

Cortisol – Hormon im Dauerstress

In akuten Stresssituationen schüttet unser Körper das Stresshormon Cortisol aus. Ist es durch langanhaltende Stressphasen chronisch erhöht, kann dies zu Angstzuständen und Depressionen führen. Hohe Cortisolspiegel können aber auch die Reaktionen auf emotionale Herausforderungen verstärken.

Serotonin – Glückshormon mit Schattenseiten

Du kennst Serotonin mit Sicherheit bereits als das „Glückshormon“. Da ist es naheliegend, dass Serotonin ebenfalls in der Lage ist, unsere Stimmung zu regulieren. Wie überall gibt es aber auch hier eine Schattenseite, denn niedrige Serotoninwerte sind mit Depressionen und Angstzuständen verbunden und können Stimmungsschwankungen fördern.

Von Stimmungsschwankungen zu Wutausbrüchen

Zu Beginn können Stimmungsschwankungen durch alltägliche Ereignisse oder Stressoren ausgelöst werden. Diese Schwankungen sind oft mild und vorübergehend, wie die Vorfreude auf ein positives Ereignis oder Frustration über eine unerwartete Wende. Im Hintergrund können sich harmlose Stimmungsschwankungen in einem schrittweisen Prozess bis hin zu Wutausbrüchen steigern. Faktoren, die in diesen Prozess involviert sind, können sein:

Faktor 1 = Schlafmangel

Ein- oder Durschlafschwierigkeiten können die hormonelle Balance stören und unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, beeinträchtigen. Schlafmangel hat einen signifikanten Einfluss auf die Stimmung. Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, neigen wir dazu, launisch, gereizt und nervös zu sein. Schon nach einer einzigen Nacht mit unzureichendem Schlaf erhöht sich die Reizbarkeit. Die Fähigkeit, positive Emotionen zu erleben, verringert sich zunehmend. Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlafentzug beispielsweise das Risiko für Angstzustände und depressive Symptome erhöht, da das Gehirn in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft bleibt und Schwierigkeiten hat, sich zu entspannen und zu regenerieren. Langfristiger Schlafmangel kann ernsthafte psychische Probleme nach sich ziehen. Wer regelmäßig zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko an Depressionen oder Angststörungen zu leiden. Die anhaltende Erschöpfung und die Schwierigkeiten bei der emotionalen Regulation können dazu führen, dass alltägliche Herausforderungen als überwältigend empfunden werden.

Faktor 2 = Emotionale Anfälligkeit und Stress

Mangelnde Erholungsphasen führen dazu, dass sich Stress in Dauerstress wandelt. Dadurch kann es sowohl zu einer Überproduktion von Cortisol kommen als auch zu einer vermehrten Ausschüttung von zusätzlichem Adrenalin im Körper. Das bedeutet einen signifikanten Einfluss auf die Stimmung und steigert so die Wahrscheinlichkeit von Wutausbrüchen. Wer unter Stress leidet, kann häufig Symptome wie Reizbarkeit, Nervosität und innere Unruhe erleben. In diesem Zustand kann es schwierig sein, positive Emotionen zu empfinden oder Freude an Aktivitäten, die normalerweise als angenehm empfunden werden. Langfristiger Stress kann zudem zu einer negativen Sichtweise führen. Der Fokus verlagert sich dann mehr auf Probleme und Herausforderungen, anstatt auf positive Aspekte des Lebens. Wenn Stressoren über längere Zeit bestehen bleiben, kann dies zu einem Gefühl der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit führen.

Faktor 3 = ungesunde Ernährung

Zu den vielen Faktoren, die im Außen auf uns einprasseln, summieren sich auch noch ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Eine unausgewogene Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und ungesunden Fetten ist, trägt zu negativen Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt bei, was ebenfalls zu Stimmungsschwankungen und emotionaler Instabilität führen kann. Studien belegen, dass der Konsum von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, wie Weißbrot und zuckerhaltigen Snacks, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann ebenso schnell wieder abfallen lässt. Diese Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu Reizbarkeit, Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl des Unwohlseins führen. Zudem kann eine mangelhafte Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, wie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gehirnfunktion und die Produktion von Neurotransmittern notwendig sind, die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen, unsere Emotionen zu regulieren.

Studien belegen weiter, dass sich übermäßiger Zuckerkonsum in einem aggressiven Verhalten widerspiegelt. Sieht man sich die Auswahl in den Supermarktregalen an, liest aufmerksam die Zutatenliste und vergleicht diese mit den aktuellen Entwicklungen in unserer Gesellschaft, dann wird einem doch gleich Vieles klarer 😉 .

Faktor 4 = aufgestaute Emotionen

Lassen wir unsere Emotionen außer Acht und kümmern uns nicht um einen gesunden Abbau derer, kann das im nächsten Schritt tiefgreifende Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden und unser Verhalten haben. Wenn negative Gefühle wie Frustration oder Enttäuschung nicht anerkannt oder bearbeitet werden, können sie sich im Unterbewusstsein stauen und zu emotionaler Überlastung führen. Wir neigen dann dazu, uns von den eigenen Gefühlen zu distanzieren. Innerer Leere oder Frustration sind die Folgen, die sich in häufiger Gereiztheit oder Unruhe äußern. Die Wahrscheinlichkeit erhöht sich, dass eine unvorhergesehene Situation einen Wutausbruch auslöst.

Faktor 5 = negative Denkmuster

Nicht selten laufen wir Gefahr, bei Stress und Überanstrengung in negative Denkmuster wie dem Schwarz-Weiß-Denken zu fallen. Solche Muster können die Wahrnehmung von Situationen verzerren und das Gedankenkarussell sagt uns in Dauerschleife, dass alles schiefgeht oder dass wir ständig unfair behandelt werden.

Faktor 6 = erhöhte Erregung und Reizbarkeit

In diesem Zustand von emotionaler Anspannung kann unser Gehirn in erhöhte Erregung geraten. Die Amygdala, die für die Verarbeitung von Bedrohungen und Emotionen zuständig ist, wird aktiver. Im Gegensatz dazu verringert der präfrontale Kortex, der für rationale Entscheidungen und Impulskontrolle verantwortlich ist, seine Aktivität. Daraus folgt die verminderten Fähigkeit, Emotionen zu regulieren.

Faktor 7 = Konflikte und Auslöser

Nun braucht es oft nur noch einen kleinen Funken, einen konkreten Auslöser, wie eine unhöfliche Bemerkung oder eine unerwartete Herausforderung, um in diesem Zustand der emotionalen Anspannung in einen Wutausbruch zu geraten.

Faktor 8 = Überdruck

Puff! Ist der Druck zu groß, dann ist er da, der Wutausbruch, der sich in verschiedenen Formen äußern kann, von verbalem Ausdruck bis hin zu körperlicher Aggression. Der Wutausbruch ist oft das Ergebnis einer kumulierten emotionalen Belastung, die nicht mehr kontrolliert werden kann.

Stimmungsschwankungen was geht ab im Körper?

Um das zu verstehen, hilft uns eine neurologische Betrachtungsweise, die besagt: Stimmungsschwankungen und Wutausbrüche sind das Ergebnis komplexer Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Gehirnregionen:

Limbisches System

Das limbische System ist entscheidend für Stimmungsschwankungen, da es die Verarbeitung von Emotionen und die Regulation emotionaler Reaktionen steuert. Es besteht aus mehreren Strukturen, darunter die Amygdala, der Hippocampus und der Gyrus cinguli, die gemeinsam dafür verantwortlich sind, emotionale Erfahrungen zu bewerten und darauf zu reagieren. Wenn das limbische System, insbesondere die Amygdala, aktiviert wird, können intensive emotionale Reaktionen wie Angst, Freude oder Wut hervorgerufen werden. Diese Reaktionen können durch verschiedene äußere oder innere Faktoren beeinflusst werden, was zu plötzlichen Stimmungsschwankungen führt, die häufig ohne erkennbare Ursache auftreten.

Präfrontaler Kortex

Der präfrontale Kortex spielt eine wesentliche Rolle bei Stimmungsschwankungen, da er für die Regulierung von Emotionen und die Kontrolle von Impulsen zuständig ist. Diese Gehirnregion ist verantwortlich für höhere kognitive Funktionen wie Planung, Entscheidungsfindung und das Abwägen von Konsequenzen. Wenn der präfrontale Kortex optimal funktioniert, sind Menschen in der Lage, ihre Emotionen besser zu steuern und angemessen auf stressige oder herausfordernde Situationen zu reagieren. Bei Stimmungsschwankungen kann jedoch eine Überaktivität des limbischen Systems, das für emotionale Reaktionen zuständig ist, die Kontrolle des präfrontalen Kortex beeinträchtigen, was zu impulsiven und emotionalen Reaktionen führen kann.

Neurotransmitter und ihrer zentrale Rolle

Neurotransmitter spielen eine zentrale Rolle bei Stimmungsschwankungen, da sie die Kommunikation zwischen den Nervenzellen im Gehirn steuern und somit direkt das emotionale Wohlbefinden beeinflussen.

• Serotonin: Ist ein Hormon, dass als Neurotransmitter fungiert. Es ist entscheidend für die Regulierung von Stimmung, Emotionen und dem allgemeinen Wohlbefinden. Serotonin trägt dazu bei, das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und fördert ein Gefühl von Zufriedenheit und innerer Ruhe.
• Dopamin: Dieser Neurotransmitter ist eng mit Motivation, Belohnung und Vergnügen verknüpft. Ein Ungleichgewicht im Dopaminspiegel kann zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Unzufriedenheit führen. Zu niedrige Dopaminwerte können auch Depressionen und ein vermindertes Interesse an zuvor erfreulichen Aktivitäten zur Folge haben.
• Noradrenalin: Noradrenalin spielt eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion und der Regulierung von Aufmerksamkeit und Wachsamkeit. Ein Mangel an Noradrenalin kann zu Erschöpfung, Antriebslosigkeit und einer verringerten Fähigkeit führen, auf Herausforderungen zu reagieren, was Stimmungsschwankungen begünstigen kann.
• GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA fungiert als hemmender Neurotransmitter, der die neuronale Aktivität dämpft und beruhigende Effekte hat. Ein niedriger GABA-Spiegel kann zu Angstzuständen, Nervosität und Schlafstörungen führen, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann.
• Glutamat: Als der wichtigste erregende Neurotransmitter im Gehirn ist Glutamat entscheidend für Lern- und Gedächtnisprozesse. Ein Ungleichgewicht, insbesondere ein Übermaß an Glutamat, kann zu Angstzuständen und Stimmungsschwankungen führen.

Befinden sich diese Neurotransmitter nicht in einem gesunden Gleichgewicht, kann das zu einer Vielzahl emotionaler Probleme führen, einschließlich anhaltender Stimmungsschwankungen bis hin zu Wutausbrüchen.

Strategien zur Regulierung von Stimmungsschwankungen

Wirst du des öfteren von Stimmungsschwankungen heimgesucht, dann habe ich dir hier einige Strategien zusammengestellt, die bei mir immer wieder sehr gut funktionieren, weshalb „Wut“ für mich ein absolutes Fremdwort ist 🙂 .

Regelmäßige Bewegung

Wenn du dich regelmäßig bewegst, ist das eine der effektivsten Methoden, um Stimmungsschwankungen zu regulieren. Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Aktivitäten wie Yoga, Spaziergänge in der Natur oder leichtes Ausdauertraining können dir helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu stabilisieren

Stressmanagement

Meditations- und Achtsamkeitsübungen können ebenfalls deine emotionale Stabilität unterstützen. Diese Techniken tragen dazu bei, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für deine eigenen Gefühle zu schärfen, wodurch der Umgang mit intensiven Emotionen erleichtert wird. Hier auf meiner Über mich – Seite habe ich eine kleine Minimeditation für dich.

Schlafhygiene

Achte auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf. Er ist entscheidend für die hormonelle Balance und die emotionale Gesundheit. Wenn du damit Probleme hast, kannst du dir das Schlaftagebuch mit 10 ultimativen Tipps herunterladen.

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Regulierung des Hormonhaushalts. Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen sind, können sich positiv auf die Stimmung auswirken. Daher empfehle ich ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette in die tägliche Ernährung einzubeziehen. Pimpe deine Ernährung auf!

Professionelle Hilfe

Wenn du vermehrt zu Wutausbrüchen neigst, kann ich dir die Seite von Anita Griebl empfehlen, sie gibt regelmäßig „Wut“-Seminare. Außerdem solltest du regelmäßig deine Geschlechtshormone (Östrogene, Progesteron, Testosteron) überprüfen und ein Cortisol-Tagesprofil in Erwägung ziehen.

Sobald uns das Laborergebnis vorliegt, führen wir ein klärendes Gespräch, um geeignete Strategien zu erarbeiten, damit du zugrunde liegende hormonelle Probleme beseitigen kannst.

Danke, dass du dich auf diesen Blogartikel eingelassen und bis hierher gelesen hast.

Wenn du Lust hast, mit mir diese Lebensphase lieber ausgeglichen und vital zu gestalten, stöbere gerne weiter auf meiner Website herum und finde deinen Weg, mit mir zu arbeiten.

Herzensgruß – Heike mit „Frauen STARK im Wechsel“

Hormonfachkraft & Coach | Stoffwechselexpertin | Autorin | Ernährungsberaterin