Heike FergOft beginnt es gar nicht bei dir selbst, sondern bei deiner Mutter: Sie rutscht im Bad aus, bricht sich den Oberschenkelhals, und im Krankenhaus fällt zum ersten Mal das Wort Osteoporose. Spätestens dann taucht die Frage auf, ob dir das auch blüht, ob Osteoporose vererbbar ist und ob die Wechseljahre, in denen du gerade steckst oder auf die du zugehst, das Risiko noch größer machen. Diese Sorge ist berechtigt, denn mit dem sinkenden Östrogen verlieren die Knochen in den Wechseljahren tatsächlich schneller an Substanz. Sie ist aber kein Grund zur Panik, weil du einiges über deine Knochen wissen und manches selbst beeinflussen kannst.
In diesem Artikel schauen wir gemeinsam darauf, was bei Osteoporose in den Knochen passiert, warum die Wechseljahre dabei eine so große Rolle spielen und welche Hormone neben dem Östrogen mitreden. Du erfährst, was an der Vererbung dran ist, woran du eine Osteoporose erkennen kannst, wann eine Knochendichtemessung sinnvoll ist und was du im Alltag für deine Knochen tun kannst.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose, im Volksmund auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und an innerer Stabilität verlieren und dadurch leichter brechen. Dass Knochen mit den Jahren etwas abbauen, ist normal. Bei einer Osteoporose läuft dieser Abbau aber schneller, als der Körper wieder aufbauen kann, und das oft über viele Jahre, ohne dass du etwas davon merkst. Deshalb wird Osteoporose auch die stille Krankheit genannt: Häufig fällt sie erst auf, wenn ein Knochen schon bei einem harmlosen Sturz bricht, typischerweise am Handgelenk, am Oberarm, an einem Wirbelkörper oder an der Hüfte.
Damit du verstehst, warum gerade die Wechseljahre so wichtig für deine Knochen sind, stell dir deine Knochen wie ein Auto vor, das ständig in der Werkstatt gewartet wird. Dort arbeiten zwei Mechanikertrupps: Die Osteoklasten sind die Ausbauer, die das Fahrgestell nach rostigen und abgenutzten Teilen absuchen und diese herausnehmen. Zurück bleiben kleine Lücken, und genau dafür gibt es die Osteoblasten, die Einbauer, die neues Material passgenau einsetzen. Solange beide Trupps im gleichen Tempo arbeiten, bleibt das Auto stabil. Wird aber mehr ausgebaut als eingebaut, verliert das Fahrgestell nach und nach an Substanz, und irgendwann kommt das Auto nicht mehr durch den TÜV. Wer in dieser Werkstatt das Tempo vorgibt, sind zu einem großen Teil die Hormone. Und damit sind wir bei den Wechseljahren.
Warum steigt das Osteoporose-Risiko in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko, weil das Östrogen sinkt, und Östrogen ist so etwas wie der Werkstattleiter, der die Ausbauer im Zaum hält. Fehlt diese Aufsicht, legen die Osteoklasten richtig los und bauen mehr Knochensubstanz ab, als die Einbauer ersetzen können. Laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose verlieren Frauen in den ersten zehn Jahren nach der Menopause deshalb meist ein bis zwei Prozent ihrer Knochenmasse pro Jahr, bei zusätzlichen Risikofaktoren auch deutlich mehr.
Dieser Prozess beginnt nicht erst mit der letzten Periode. Die Knochenmasse erreicht schon um das 30. Lebensjahr ihren Höhepunkt, danach nimmt sie langsam ab, und in der Perimenopause, wenn die Hormone zu schwanken beginnen, kann sich der Abbau bereits bemerkbar machen. Besonders gefordert sind die Knochen, wenn die Wechseljahre früh einsetzen, also vor dem 45. Lebensjahr, oder wenn die Eierstöcke operativ entfernt wurden, weil das Östrogen dann abrupt statt langsam wegfällt. Dass in einer großen Befragung etwa jede fünfte Frau mit 70 Jahren angab, eine Osteoporose-Diagnose zu haben, zeigt, wie viele Frauen das betrifft.
Das Östrogen ist aber nicht das einzige Hormon, das in der Knochenwerkstatt mitarbeitet.
Östrogen: der Werkstattleiter
Östrogen, vor allem das Estradiol, bremst die Osteoklasten und schützt so die vorhandene Knochensubstanz. Solange du deinen Zyklus hast, sorgt es dafür, dass Abbau und Aufbau ungefähr im Gleichgewicht bleiben. Mit den Wechseljahren fällt dieser Schutz nach und nach weg, und genau deshalb ist der Östrogenmangel der wichtigste hormonelle Grund, warum Osteoporose bei Frauen nach der Menopause so viel häufiger ist als bei Männern.
Progesteron: das Ersatzteilmanagement
Progesteron, das Gelbkörperhormon, ist in meiner Arbeit ein Hormon, das ich bei Knochenfragen immer mit anschaue. Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass Progesteron die Osteoblasten, also die Einbauer, anregen kann, während das Östrogen eher die Ausbauer bremst. Gut belegt ist diese Rolle beim Menschen bisher allerdings nicht, und die großen Leitlinien stellen das Östrogen in den Mittelpunkt. Für den Alltag ist trotzdem interessant, dass Progesteron schon lange vor der Menopause sinkt, oft schon Mitte bis Ende 30, wenn Zyklen ohne Eisprung häufiger werden. Ein Blick auf das Verhältnis von Östrogen und Progesteron kann deshalb helfen, die eigene Situation besser einzuordnen.
Testosteron: auch bei Frauen ein Knochenhormon
Testosteron gilt als Männerhormon, dabei bilden auch Frauen es, und es unterstützt den Erhalt von Knochen und Muskeln. Mit den Jahren sinkt der Testosteronspiegel bei Frauen langsam ab. Ein Testosteronmangel kann deshalb neben dem Östrogenmangel zum Osteoporose-Risiko beitragen, zumal weniger Muskelkraft auch das Sturzrisiko erhöht. Bei Männern ist ein Testosteronmangel sogar einer der wichtigsten hormonellen Gründe für Osteoporose, weil er dort die Rolle übernimmt, die bei Frauen das Östrogen spielt.
Außer den Geschlechtshormonen reden noch andere mit: Vitamin D, das eigentlich wie ein Hormon wirkt, die Schilddrüse und das Stresshormon Cortisol. Eine Überfunktion der Schilddrüse oder eine zu hoch eingestellte Schilddrüsendosis kann den Knochenabbau beschleunigen, und ein dauerhaft hohes Cortisol, wie es bei einer längeren Cortison-Einnahme entsteht, gehört zu den bekanntesten Risikofaktoren überhaupt.
Ist Osteoporose vererbbar?
Osteoporose ist keine Erbkrankheit im klassischen Sinn, die von der Mutter direkt an die Tochter weitergegeben wird, aber die Veranlagung dazu liegt zu einem guten Teil in der Familie. Wie dicht und stabil deine Knochen in jungen Jahren werden, wie dein Körperbau ist und wie dein Knochenstoffwechsel arbeitet, hängt stark von deinen Genen ab. Die deutsche Leitlinie zur Osteoporose zählt deshalb einen Hüftbruch bei Mutter oder Vater zu den Risikofaktoren, die bei der Einschätzung deines Bruchrisikos berücksichtigt werden.
Für dich heißt das: Wenn Osteoporose in deiner Familie vorkommt, ist dein Risiko erhöht, aber es ist nicht dein Schicksal. Die Gene legen eine Ausgangslage fest, und wie sich die Knochen im Lauf der Jahre entwickeln, hängt auch von Bewegung, Ernährung, Hormonen, Rauchen und Medikamenten ab. Gerade wenn deine Mutter betroffen war, lohnt es sich, deine eigenen Knochen früher im Blick zu haben und das bei deiner Ärztin anzusprechen.
Welche Risikofaktoren gibt es für Osteoporose?
Neben den Hormonen und der Familie gibt es eine ganze Reihe weiterer Risikofaktoren, und einige davon kannst du selbst beeinflussen. Die folgende Übersicht hilft dir, deine Situation einzuordnen:
| Darauf hast du wenig Einfluss | Darauf hast du Einfluss |
|---|---|
| Alter und weibliches Geschlecht | Bewegung, vor allem Kraft- und Gleichgewichtstraining |
| Osteoporose oder Hüftbruch bei Mutter oder Vater | Kalzium aus der Ernährung und ein guter Vitamin-D-Spiegel |
| Frühe Wechseljahre oder operativ entfernte Eierstöcke | Rauchen und viel Alkohol |
| Ein früherer Knochenbruch nach einem leichten Sturz | Sehr niedriges Körpergewicht oder starke Diäten |
| Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion | Stolperfallen in der Wohnung und gute Sehkraft |
| Medikamente wie Cortison über längere Zeit | Gute Eiweißversorgung, vor allem mit zunehmendem Alter |
Wenn du Cortison oder andere Medikamente über längere Zeit einnehmen musst, setz sie bitte nicht eigenmächtig ab, sondern sprich mit deiner Ärztin darüber, ob deine Knochen dabei im Blick behalten werden sollten.
Welche Anzeichen gibt es für Osteoporose?
Osteoporose macht lange keine Beschwerden, und genau das macht sie so tückisch. Viele Frauen merken erst etwas, wenn ein Knochen bei einer Belastung bricht, die eigentlich harmlos sein sollte, etwa beim Abstützen nach einem Stolpern. Manche Wirbelbrüche bleiben sogar ganz unbemerkt und zeigen sich nur indirekt.
Auf diese Anzeichen kannst du achten:
- Du wirst kleiner, zum Beispiel um mehrere Zentimeter im Vergleich zu früher.
- Dein Rücken wird runder, im fortgeschrittenen Stadium kann ein sogenannter Rundrücken entstehen.
- Du hast neue oder anhaltende Rückenschmerzen, ohne dass es einen klaren Auslöser gibt.
- Ein Knochen bricht nach einem leichten Sturz oder einer kleinen Belastung.
Wenn dir davon etwas bekannt vorkommt, lass das bitte ärztlich abklären, damit eine mögliche Osteoporose früh erkannt wird.
Wie wird Osteoporose festgestellt?
Osteoporose wird in der Regel mit einer Knochendichtemessung festgestellt, meist mit der sogenannten DXA-Methode an der Lendenwirbelsäule und an der Hüfte. Das Ergebnis wird als T-Wert angegeben: Ein Wert über minus 1 gilt als normal, zwischen minus 1 und minus 2,5 spricht man von einer verminderten Knochendichte (Osteopenie), und ab minus 2,5 von einer Osteoporose. Die Ärztin bezieht dabei auch dein Alter, frühere Brüche, Medikamente und die Familiengeschichte mit ein, weil die Knochendichte allein das Bruchrisiko nicht zuverlässig vorhersagt.
Wann eine Messung sinnvoll ist, hängt von deinem Risiko ab. Die DVO-Leitlinie empfiehlt eine Untersuchung zum Beispiel nach einem Knochenbruch ab 50, bei einer längeren Cortison-Einnahme oder wenn mehrere Risikofaktoren zusammenkommen, und ab 70 Jahren generell. Die gesetzlichen Krankenkassen zahlen die Messung, wenn ein begründeter Verdacht besteht, als Selbstzahlerleistung ohne Risikofaktoren ist sie vor 65 laut Gesundheitsportal des Bundes in der Regel nicht empfohlen.
Wenn du ohne Röntgenstrahlen einen ersten Eindruck bekommen möchtest, gibt es inzwischen einen Osteoporose-Test aus dem Urin, der zeigt, ob dein Körper gerade mehr Kalzium aus den Knochen löst, als er einbaut. Er ist eine Momentaufnahme, die dir einen Hinweis geben kann, und ersetzt keine Knochendichtemessung. Ob dein Vitamin D ausreicht, kannst du mit einem Vitamin-D-Test bestimmen lassen.
Was kannst du selbst für deine Knochen tun?
Für deine Knochen kannst du mehr tun, als viele denken, und vieles davon wirkt gleichzeitig auf Muskeln, Gleichgewicht und Sturzrisiko. Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich, damit nicht zu warten, bis die erste Messung auffällig ist.
- Bewegung mit Kraft und Gleichgewicht: Knochen reagieren auf Belastung und Zug. Krafttraining, zügiges Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder Tai-Chi stärken Muskeln und Knochen und verbessern das Gleichgewicht, was das Sturzrisiko senkt. Seilspringen gehört übrigens zu meinen Favoriten, weil es die Knochen fordert und dich ganz nebenbei in deine Kindheit zurückkatapultiert 😉. Bei einer bereits festgestellten Osteoporose ist Springen allerdings tabu, frag dann lieber in der Physiotherapie nach passenden Übungen.
- Kalzium aus der Ernährung: Die DVO-Leitlinie nennt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag als Ziel, und das lässt sich bei den meisten Frauen über die Ernährung erreichen, etwa mit Milchprodukten, grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüssen, Samen und einem kalziumreichen Mineralwasser. Mehr dazu findest du in meinem Artikel Altersvorsorge Kalzium.
- Ein guter Vitamin-D-Spiegel: Vitamin D sorgt dafür, dass dein Körper das Kalzium überhaupt aufnehmen kann. Im Sommer bildet die Haut es mit Sonnenlicht, im Winter reicht das in unseren Breiten oft nicht aus. Ob du ergänzen solltest, lässt sich am besten über deinen Spiegel einschätzen, und wenn er niedrig ist, kann ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein.
- Magnesium, Vitamin K und Eiweiß: Auch Magnesium, Vitamin K aus grünem Gemüse und genug Eiweiß tragen zu stabilen Knochen und kräftigen Muskeln bei. Einen Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe findest du im Artikel Altersvorsorge Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Rauchen und Alkohol: Beides beschleunigt den Knochenabbau. Wer mit dem Rauchen aufhört, entlastet damit auch die Knochen.
- Hormone natürlich unterstützen: Mein Weg ist die natürliche Hormonregulation. Mit einer Hormonspeichelanalyse sehen wir, wie es um Östrogen, Progesteron, Testosteron und Cortisol bei dir steht, und setzen dann bei dem an, was du selbst beeinflussen kannst: Ernährung, Bewegung, Schlaf und ein Nervensystem, das nicht dauerhaft unter Strom steht. Das ersetzt keine ärztliche Diagnostik oder Behandlung, kann dir aber helfen, deinen Körper in dieser Phase besser zu verstehen.
Wenn bei dir bereits eine Osteoporose festgestellt wurde, gehört die Entscheidung über eine medikamentöse Behandlung zu deiner Ärztin. Wie ich eine Klientin begleitet habe, die nach ihrer Osteoporose-Diagnose viele Fragen hatte, beschreibe ich im Artikel Was macht ein Hormoncoach wirklich?.
Reicht viel Kalzium, um Osteoporose vorzubeugen?
Viel hilft hier nicht automatisch viel, und das überrascht viele Frauen, die jahrelang brav Milchprodukte gegessen haben und trotzdem eine Osteoporose bekommen. Kalzium ist zwar der wichtigste Baustein der Knochen, aber ob es dort auch ankommt und bleibt, entscheiden andere: Vitamin D für die Aufnahme, die Hormone für das Tempo in der Knochenwerkstatt, die Nebenschilddrüse, die den Kalziumspiegel im Blut steuert, und die Belastung durch Bewegung, die dem Knochen überhaupt erst das Signal zum Aufbau gibt.
Kalziumtabletten auf Verdacht sind deshalb keine gute Idee. Laut dem Gesundheitsportal des Bundes bringen Kalzium- und Vitamin-D-Präparate den meisten Menschen keinen Vorteil für die Knochen, und zu viel Kalzium aus Tabletten kann das Risiko für Nierensteine erhöhen. Sinnvoller ist es, zuerst auf die Ernährung zu schauen und Präparate gezielt dann einzusetzen, wenn ein Mangel besteht.
Häufige Fragen zu Osteoporose in den Wechseljahren
Osteoporose ist keine klassische Erbkrankheit, aber die Veranlagung liegt zu einem guten Teil in der Familie, weil die Gene mitbestimmen, wie dicht und stabil die Knochen werden. Ein Hüftbruch bei Mutter oder Vater gilt deshalb als Risikofaktor. Bewegung, Ernährung und Lebensstil beeinflussen aber mit, wie sich deine Knochen entwickeln.
In den Wechseljahren sinkt das Östrogen, das den Knochenabbau bremst. Dadurch verlieren Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause meist ein bis zwei Prozent ihrer Knochenmasse pro Jahr. Frühe Wechseljahre oder operativ entfernte Eierstöcke erhöhen das Risiko zusätzlich.
Ja, auch bei Frauen unterstützt Testosteron den Erhalt von Knochen und Muskeln, und der Spiegel sinkt mit den Jahren langsam ab. Ein Mangel kann deshalb neben dem Östrogenmangel zum Risiko beitragen. Weniger Muskelkraft erhöht außerdem das Sturzrisiko.
Es gibt Hinweise, dass Progesteron die knochenaufbauenden Zellen anregen kann, gut belegt ist das beim Menschen aber noch nicht. Für die Einordnung ist das Verhältnis von Östrogen und Progesteron interessant, weil das Progesteron oft schon Jahre vor der Menopause sinkt.
Das hängt von deinem Risiko ab. Die deutsche Leitlinie empfiehlt eine Messung zum Beispiel nach einem Knochenbruch ab 50, bei längerer Cortison-Einnahme oder mehreren Risikofaktoren und ab 70 Jahren generell. Sprich am besten mit deiner Ärztin, wenn Osteoporose in deiner Familie vorkommt.
Meist nicht auf Verdacht. Die Leitlinie nennt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag als Ziel, und das lässt sich in der Regel über die Ernährung erreichen. Präparate sind vor allem dann sinnvoll, wenn die Ernährung nicht ausreicht oder ein Mangel besteht.
Quellen
- Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit (erstellt mit dem IQWiG): Osteoporose: Vorbeugung und Behandlung
- Dachverband Osteologie (DVO): Kurzfassung der Leitlinie Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose 2023
- Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V.: Wechseljahre und Osteoporose (2024)
Kommt Osteoporose in deiner Familie vor? Und hast du deine eigenen Knochen schon einmal messen lassen, oder ist das Thema für dich noch weit weg?
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Wer hier schreibt?
Ich bin Heike Ferg und schreibe auf diesem Blog über Hormone, Wechseljahre und Psyche. Als Hormoncoach & zertifizierte Psychologische Beraterin (VpsyB) höre ich täglich von all den körperlichen und emotionalen Beschwerden, die viele Frauen bei sich beobachten, aber oft nicht erklärt bekommen. Du suchst eine fachkundige Begleitung für deine Perimenopause und die Wechseljahre? Hier kannst du mehr über meine Angebote erfahren:
