Die 4 Phasen der Wechseljahre, alles was du wissen musst!

Wenn ich zurückblicke, staune ich, wie viel sich bei mir abspielte, bis ich auch nur ansatzweise begriff, dass die Wechseljahre an meine Tür klopften. Wer denkt schon daran, wenn man mit Kind und Kegel mitten im Alltagstrubel steckt? Wer fühlt sich schon so alt, wie er tatsächlich ist? Wohl kaum jemand. Wobei ich gestehen muss, mit gut 35 fühlte ich mich schon alt, manchmal sogar uralt.

Was war los? Die typischen Hitzewallungen? Fehlanzeige. Schweißausbrüche? Bis heute nicht. Aber was in meinem Körper ablief, war heftig. Nachts fand ich kaum Schlaf, stand auf zum Bügeln oder machte die Steuererklärung. Am nächsten Morgen war ich wie gerädert. Oh je, schon wieder ein neuer Tag! Ich quälte mich mit höllischen Rückenschmerzen aus dem Bett, brauchte ewig, bis ich halbwegs gerade gehen konnte. Völlig erschöpft schleppte ich mich zur Kaffeemaschine. Rücken im Eimer, Beine wie Blei, Konzentration im Keller. Und diese extreme Vergesslichkeit! Täglich ein neues Wehwehchen – ich kam mir vor wie ein Hypochonder. Meine Psyche litt, ich war ausgelaugt und kraftlos. Tja, so fing’s bei mir an.

Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine Phase des Wandels und der Herausforderungen. Lass uns deshalb eintauchen, in die 4 Phasen dieser lebensverändernden Zeit. Ich gebe dir alles an die Hand, was du darüber wissen musst. Erfahre, wie du jeden Abschnitt mit Leichtigkeit meistern kannst und welche natürlichen Mittel dir dabei helfen können, die Symptome zu lindern. Von den ersten Anzeichen bis hin zu bewährten Strategien zur Selbstfürsorge – hier findest du alle Informationen, die du benötigst, um die Wechseljahre selbstbewusst zu durchleben. Lass uns gemeinsam diesen Abschnitt des Lebens erkunden und entdecken, wie du dich optimal darauf vorbereiten kannst.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine natürliche Lebensphase, die wir Frauen früher oder später alle durchlaufen. Diese Übergangszeit beginnt meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr und kann sich über mehrere Jahre erstrecken. Während dieser Phase produzieren die Eierstöcke zunehmend weniger Hormone, was zu einem fortschreitenden Abfall des Östrogen- und Progesteronspiegels im Körper führt. Dieser hormonelle Rückgang markiert schließlich das Ende der Menstruation. Für uns ist diese Phase des Wandels meist nicht nur körperlich, sondern auch emotional sehr fordernd und bringt oft tiefgreifende Veränderungen mit sich.

Symptome der Wechseljahre

Die Symptome der Wechseljahre sind dabei vielfältig und können in ihrer Intensität stark variieren. Zu den häufigsten Beschwerden gehören

😰 Hitzewallungen

😰 Nachtschweiß

😰 Schlafstörungen

😰 Stimmungsschwankungen

😰 vaginale Trockenheit

Diese Symptome entstehen durch den Rückgang der Hormone, die entscheidend für viele Körperfunktionen sind. Hitzewallungen werden beispielsweise oft als plötzlich auftretende Wärmeempfindungen beschrieben, die das Gesicht und den Oberkörper betreffen und von Schwitzen gefolgt werden können.

Ein weiteres häufiges Symptom ist die Veränderung des Menstruationszyklus. Frauen können unregelmäßige Perioden, stärkere oder schwächere Blutungen erleben, bis die Menstruation schließlich ganz ausbleibt. Diese Veränderungen können frustrierend und beunruhigend sein, da sie oft mit der Ungewissheit über die eigene Fruchtbarkeit einhergehen.

Psychische Symptome wie Angst, Depressionen und Stimmungsschwankungen können ebenfalls auftreten. Diese emotionalen Veränderungen sind oft ebenso belastend wie die körperlichen Beschwerden. Viele Frauen berichten mir dann von einem Gefühl der Unsicherheit und des Verlustes, während sie sich auf diese neue Lebensphase einstellen. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Beschwerden durch diese hormonellen Schwankungen ausgelöst werden können. Psychologische Unterstützung kann eine wertvolle Ergänzung zur Regulierung des Hormonhaushalts sein und eine weitere effektive Strategie darstellen, um das Wohlbefinden ganzheitlich zu verbessern.

Die 4 Phasen der Wechseljahre

Die Wechseljahre unterteilen sich in mehrere Phasen: die Perimenopause, Menopause und Postmenopause. In der Perimenopause, die vor der eigentlichen Menopause beginnt, können Frauen unregelmäßige Menstruationszyklen und verschiedene Symptome erleben. Mit der Zeit bleibt der Eisprung und damit die Menstruation ganz aus. Die Menopause ist definiert als die letzte Monatsblutung, nach der 12 Monate lang keine Blutung mehr auftritt. Die Postmenopause ist die Zeit nach der Menopause, in der die Symptome oft nachlassen, aber langfristige gesundheitliche Veränderungen weiterhin auftreten können.

Zur besseren Übersicht habe ich dir hier die einzelnen Phasen der Wechseljahre aufgelistet:

Phase 1: Prämenopause – wie erkennst du sie?

In der Prämenopause beginnen die ersten Anzeichen der Wechseljahre aufzutreten. In dieser Phase passiert Folgendes:

• Die Eierstöcke produzieren allmählich weniger der Hormone Östrogen und Progesteron. Dies führt zu einem Ungleichgewicht und Schwankungen der Hormonspiegel.
• Eine der ersten Anzeichen sind unregelmäßige Menstruationszyklen. Die Perioden können früher, später oder ganz ausfallen. Auch die Blutungsstärke und -dauer kann sich verändern.
• Viele Frauen erleben erste Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen, vaginale Trockenheit und Scheidentrockenheit.
• Weitere mögliche Symptome sind Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Libidoverlust und Gewichtszunahme.
• Obwohl die Eierstöcke weniger Eizellen produzieren, ist in der Prämenopause noch eine Schwangerschaft möglich, weshalb Verhütung weiterhin wichtig ist.

Die Prämenopause markiert den Beginn der hormonellen Umstellung und kann 2-10 Jahre andauern, bevor die letzte Menstruation (Menopause) eintritt. Die Symptome variieren von Frau zu Frau und treten oft schleichend auf.

Phase 2: Perimenopause – was verändert sich jetzt?

Die Eierstöcke produzieren zunehmend weniger der Hormone Östrogen und Progesteron. Dies führt zu starken Schwankungen und einem allmählichen Abfall der Hormonspiegel. Aufgrund des Progesteronmangels in der zweiten Zyklushälfte kommt es zu unregelmäßigen Menstruationszyklen. Die Zyklen können kürzer oder länger werden, die Blutungsstärke und -dauer variieren.

Gegen Ende der Perimenopause können die Abweichungen über 60 Tage betragen. Der schwankende und abfallende Östrogenspiegel löst viele der typischen Wechseljahresbeschwerden aus:

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
• Scheidentrockenheit, Libidoverlust

Weitere mögliche Symptome sind Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen, Herz-Kreislauf-Beschwerden. Die Anzahl der Eizellen in den Eierstöcken nimmt ab, der Eisprung wird seltener. Eine Schwangerschaft ist zwar unwahrscheinlicher, aber noch möglich in der Perimenopause.

Die Perimenopause ist eine Übergangsphase mit starken hormonellen Umwälzungen, die zu den typischen Wechseljahresbeschwerden führen. Sie kann 4-8 Jahre andauern.

Phase 3: Menopause – wie wird sie definiert?

Die Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Menstruation einer Frau. Sie wird rückwirkend nach 12 Monaten ohne Monatsblutung diagnostiziert. Genauer gesagt, ist die Menopause definiert als der Zeitpunkt der letzten Menstruation, der mindestens 12 Monate lang keine weitere ovariell ausgelöste Blutung aus der Gebärmutter mehr nachfolgt. Der Durchschnittszeitpunkt der Menopause liegt bei 51-52 Jahren, kann aber zwischen 45 und 55 Jahren variieren.

Die Menopause markiert das Ende der Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit einer Frau, da die Eierstöcke die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron dauerhaft einstellen.

Die Menopause ist also der Zeitpunkt der letzten Monatsblutung, der nach 12 Monaten ohne weitere Blutung rückwirkend als solcher definiert wird. Sie bedeutet das Ende der Fruchtbarkeit durch den dauerhaften Ausfall der Eierstockfunktion.

Phase 4: Postmenopause – ist der Spuk nun vorbei?

Nein, mit der Postmenopause sind die Wechseljahre nicht vollständig vorbei. Auch wenn die hormonellen Schwankungen abklingen, können in dieser Phase noch einige Beschwerden auftreten:

• Zu Beginn der Postmenopause leiden viele Frauen noch unter typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit. Diese Symptome flauen aber häufig im Laufe der Zeit ab.
• Durch den dauerhaft niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel machen sich nun andere Folgen des Hormonmangels bemerkbar, besonders an Haut, Psyche, Knochen und Gefäßen.
• Häufige Beschwerden in der Postmenopause sind trockene Schleimhäute, dünner werdendes Haar, mehr Falten, Gewichtszunahme und Osteoporose (Knochenschwund).
• Auch wenn die „große Welle“ der Wechseljahresbeschwerden vorbei ist, bleiben manche Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen zum Teil spürbar.

Gesundheitliche Auswirkungen der Wechseljahre

Oft höre ich – vor allem von unserer Müttergeneration – die Frage: „Weshalb wird heutzutage so ein großes Aufsehen zum Thema Wechseljahre gemacht? Da geht man doch einfach zum Frauenarzt und bekommt dann Hormone zum Einnehmen. Das Schwitzen geht dann schon wieder vorbei.“

Auf die Standardverordnungen der Leitmedizin möchte ich in diesem Blogbeitrag aktuell nicht eingehen. Dazu wird es einen separaten Blogartikel geben.

Doch es ist wichtig zu verstehen, dass beispielsweise der Rückgang der Östrogenproduktion zu einer Vielzahl von langfristigen gesundheitlichen Problemen führt. Eine der häufigsten ist das erhöhte Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, die die Knochendichte verringert und das Risiko von Frakturen erhöht. Frauen in der Postmenopause sollten daher besonders auf ihre Knochengesundheit achten und regelmäßig ihren Knochendichtewert überprüfen lassen.

Ein weiteres gesundheitliches Risiko ist die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Östrogene haben eine schützende Wirkung auf das Herz, und ihr Rückgang kann das Risiko für Bluthochdruck, Cholesterinprobleme und andere Herzkrankheiten erhöhen. Lebensstilanpassungen, wie gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Vermeidung von Risikofaktoren wie Rauchen können das Risiko senken.

Zusätzlich können Wechseljahre auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Viele Frauen berichten von einer erhöhten Anfälligkeit für Angstzustände und Depressionen. Diese Veränderungen können durch hormonelle Schwankungen, aber auch durch die Lebensumstände, die mit dem Älterwerden einhergehen, verstärkt werden. Es ist wichtig, sich in dieser Zeit Unterstützung zu suchen, sei es durch Gespräche mit Familienmitgliedern, Freunden. Auch Fachkräfte mit psychologischer Ausbildung können in diesem Bereich wertvolle Unterstützung leisten. Sie bringen fundiertes Wissen über menschliches Verhalten und emotionale Prozesse mit, was besonders hilfreich sein kann, um die psychischen Aspekte hormoneller Veränderungen zu adressieren. Ihre Expertise ermöglicht es ihnen, Klienten ganzheitlich zu betreuen, indem sie sowohl die körperlichen als auch die emotionalen Auswirkungen hormoneller Schwankungen berücksichtigen. Durch ihre Fähigkeiten in Gesprächsführung und psychologischer Beratung können sie Klienten effektiv bei der Bewältigung von Stress, Ängsten oder Stimmungsschwankungen unterstützen, die oft mit hormonellen Umstellungen einhergehen.

Bewältigung der Wechseljahre – Tipps & Tricks

Um die Wechseljahre bestmöglich zu bewältigen, ist eine Kombination aus verschiedenen Strategien sinnvoll. Eine der wichtigsten Maßnahmen ist die Selbstfürsorge. Wir sollten lernen, auf unseren Körper zu hören und uns Zeit für uns selbst zu nehmen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die emotionale Balance zu fördern.

Darüber hinaus ist es ratsam, sich über die eigenen Symptome und Veränderungen zu informieren. Bildung ist ein Schlüssel, um besser mit den Herausforderungen der Wechseljahre umzugehen. Das Verständnis über den eigenen Körper und die Veränderungen, die stattfinden, kann uns Frauen helfen, proaktiv zu handeln und geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

Soziale Unterstützung spielt auch eine entscheidende Rolle. Der Austausch mit anderen Frauen, die ähnliche Erfahrungen machen, kann sehr hilfreich sein. Selbsthilfegruppen oder Online-Foren bieten einen Raum, um Gedanken und Gefühle zu teilen und Ratschläge auszutauschen. Oft kann der Kontakt zu Gleichgesinnten Trost spenden und das Gefühl der Isolation verringern.

Natürliche Heilmittel für die Wechseljahre

Natürliche Heilmittel gewinnen in der Linderung der Symptome der Wechseljahre zunehmend an Bedeutung. Viele Frauen suchen nach alternativen Ansätzen, um ihre Beschwerden zu mildern, ohne auf hormonelle Therapien zurückgreifen zu müssen. Phytoöstrogene, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen und roten Klees enthalten sind, können helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und Symptome wie Hitzewallungen zu reduzieren.

Ein weiteres beliebtes Naturheilmittel ist Traubensilberkerze, die traditionell zur Linderung von Menopausenbeschwerden eingesetzt wird. Studien haben gezeigt, dass diese Pflanze bei Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen hilfreich sein kann. Es ist aber ratsam, vor der Einnahme von pflanzlichen Präparaten Rücksprache mit einem Arzt oder Experten zu halten, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Gesundheit während der Wechseljahre haben. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern können auch helfen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zu reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischen Lebensmitteln ist, kann ebenfalls dazu beitragen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Ernährung in den Wechseljahren

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in den Wechseljahren. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost kann helfen, die Symptome zu lindern und das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu reduzieren. Du solltest darauf achten, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu dir zu nehmen, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Wenn du keine Milchprodukte zu dir nimmst, dann findest du mit grünem Blattgemüse und angereicherten Lebensmitteln ausgezeichnete Quellen für diese Nährstoffe.

Achte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen. Ballaststoffe fördern die Verdauung und können helfen, Gewichtszunahme, die in den Wechseljahren häufig auftritt, zu verhindern. Zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie Entzündungen fördern und die Symptome verschlimmern können.

Wichtig ist auch, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Hitzewallungen auftreten. Eine gute Hydration kann helfen, die Körpertemperatur zu regulieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Kräutertees, Wasser und natürliche Fruchtsäfte sind gute Optionen, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Eine bewusste Ernährung kann somit nicht nur die Symptome der Wechseljahre positiv beeinflussen, sondern auch langfristig die Gesundheit fördern.

Sport und Bewegung während der Wechseljahre

Regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, insbesondere während der Wechseljahre. Sport hilft nicht nur, das Gewicht zu kontrollieren, sondern kann auch die Stimmung verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Aerobe Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind besonders effektiv, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die allgemeine Fitness zu fördern.

Krafttraining ist ebenfalls wichtig, um die Knochendichte zu erhalten und den Muskelabbau, der mit dem Alter einhergeht, zu verlangsamen. Übungen mit Widerstand, wie das Heben von Gewichten oder das Arbeiten mit Widerstandsbändern, können helfen, die Muskulatur zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Zusätzlich sollten auch Entspannungsübungen wie Yoga oder Tai Chi in das Bewegungsprogramm integriert werden. Diese Praktiken fördern nicht nur die Flexibilität und das Gleichgewicht, sondern tragen auch zur Stressreduktion und emotionalen Stabilität bei. Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm kann somit signifikant dazu beitragen, die Herausforderungen der Wechseljahre besser zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Medizinische Behandlungen / Therapien und natürliche Alternativen

Für viele Frauen können medizinische Behandlungen und Therapien während der Wechseljahre notwendig werden, um die Symptome zu lindern. Eine der häufigsten Optionen ist die Hormonersatztherapie (HRT), die Östrogen und manchmal auch Progesteron umfasst. Diese Therapie kann helfen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und andere Beschwerden zu reduzieren. Dabei werden dem Körper von außen Hormone zugeführt, entweder als Östrogen-Monotherapie oder als Kombinationstherapie mit Östrogen und Gestagen.

Hier unterscheiden sich einerseits die klassische Hormonersatztherapie (HRT) und die natürliche Hormonregulation mit bioidentischen Hormonen. Der Hauptunterschied liegt in der Art und Herkunft der verwendeten Hormone:

Klassische Hormonersatztherapie (HRT)

• Verwendet häufig synthetische Hormone
• Hormone sind chemisch verändert und unterscheiden sich strukturell von körpereigenen Hormonen
• Kann stärkere Nebenwirkungen haben, wie erhöhtes Thromboserisiko oder Wassereinlagerungen

Natürliche Hormonregulation

• Verwendet – lediglich bei starken Beschwerden – bioidentische Hormone, die in ihrer molekularen Struktur identisch mit körpereigenen Hormonen sind
• Bioidentische Hormone gelten als nebenwirkungsärmer und werden vom Körper besser verarbeitet
• Werden aus pflanzlichen Quellen wie Yamswurzel oder Soja gewonnen
• Wirken auf natürliche Weise im Körper und docken an den gleichen Rezeptoren an wie körpereigene Hormone

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen und Gesundheitschecks in dieser Lebensphase sollten nicht vernachlässigt werden. Frauen sollten ihre Gesundheit aktiv überwachen und bei Veränderungen oder neuen Symptomen ihren Arzt konsultieren. Eine frühzeitige Erkennung von gesundheitlichen Problemen kann entscheidend sein, um geeignete Behandlungsstrategien zu entwickeln und die Gesundheit langfristig zu fördern.

Die psychologischen Herausforderungen während der Wechseljahre sind oft ebenso bedeutend wie die physischen Symptome. Frauen können sich in dieser Zeit emotional isoliert fühlen oder Schwierigkeiten haben, ihre Gefühle zu verarbeiten. Eine offene Kommunikation mit Partnern, Freunden oder Familienmitgliedern kann helfen, das emotionale Wohlbefinden zu fördern und das Gefühl der Einsamkeit zu verringern.

Psychotherapie oder psychologische Beratung kann ebenfalls eine wertvolle Unterstützung bieten. Entsprechend ausgebildete Experten können helfen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln und die emotionalen Herausforderungen besser zu verstehen. Gruppentherapien oder Selbsthilfegruppen bieten eine weitere Möglichkeit, sich mit anderen Frauen auszutauschen und Erfahrungen zu teilen, was oft eine große Entlastung darstellen kann.

Auch Entspannungstechniken, Achtsamkeit und Meditation können helfen, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern. Diese Praktiken ermöglichen es Frauen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und innere Ruhe zu finden. Indem sie sich aktiv um ihr psychisches Wohlbefinden kümmern, können Frauen die Wechseljahre besser bewältigen und diese Lebensphase positiver gestalten.

Zusammenfassung

Hier nochmals eine Zusammenfassung einiger Anzeichen, anhand derer du erkennen kannst, in welcher Phase der Wechseljahre du dich befindest:

Prämenopause

• Erste Anzeichen sind leichte Zyklusveränderungen, wie eine langsame Verkürzung der Perioden und unregelmäßige Abstände zwischen den Regelblutungen.
• Auch Zwischenblutungen, Spannungsgefühl in den Brüsten, Wassereinlagerungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen können erste Symptome sein.

Perimenopause

• In dieser Phase werden die Zyklen deutlich unregelmäßiger, die Abstände zwischen den Blutungen länger.
• Typische Beschwerden sind Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.
• Auch Scheidentrockenheit und Libidoverlust können auftreten.

Menopause

• Die Menopause ist definiert als der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, rückwirkend nach 12 Monaten ohne weitere Blutung.
• Durchschnittlich treten die letzten Blutungen im Alter von 51 Jahren auf.

Postmenopause

• In dieser Phase pendeln sich die Hormonspiegel auf einem niedrigen Niveau ein.
• Typische Beschwerden wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit klingen meist ab, andere Symptome wie Osteoporose und Herz-Kreislauf-Risiken rücken in den Fokus.

In der Hormonberatung kann ich dir helfen, die genaue Wechseljahres-Phase zu bestimmen und anhand gesicherter Laborergebnisse zeigen, wie du deine Beschwerden wieder selbständig in den Griff bekommen kannst. Mit Verständnis für den eigenen Körper und sanfter Unterstützung lassen sich die Wechseljahre gut meistern.

Danke, dass du dich auf diesen Blogartikel eingelassen und bis hierher gelesen hast.

Wenn du Lust hast, mit mir diese Lebensphase lieber ausgeglichen und vital zu gestalten, stöbere gerne weiter auf meiner Website herum und finde deinen Weg, mit mir zu arbeiten.

Herzensgruß – Heike mit „Frauen STARK im Wechsel“

Hormonfachkraft & Coach | Stoffwechselexpertin | Autorin | Ernährungsberaterin