Hormone – Die wichtigsten Botenstoffe von A-Z für dich gelistet

Unsere Hormone, die geheimnisvollen Botenstoffe, sind zentral für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch bezüglich unseres Verhaltens, spielen sie eine große Rolle.

Wenn unser fragiles Hormonmobile im Ungleichgewicht ist, wirft uns das leicht aus der Bahn. Hormone regulieren nicht nur unseren Stoffwechsel, sie sorgen ebenso für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen und lassen uns jung oder alt aussehen. 

Hier habe ich dir eine Übersicht unserer wichtigsten Botenstoffe von A-Z erstellt (diese Liste ist noch lange nicht vollständig, sie wird laufend aktualisiert), mit jeweils einem kurzen Steckbrief zum jeweiligen Hormon inklusive hormoneller Zusammenspiele in unserem Körper:

DHEA

Aufgabe von DHEA

DHEA (Dehydroepiandrosteron) ist ein Steroidhormon und hat eine Sonderstellung im Hormonsystem, da es als Krisenmanager fungiert und den Körper in Notfallsituationen vor unkontrollierten Hormonausschüttungen bewahrt. 

Hormonelle Wechselspiele mit DHEA

DHEA fungiert als „Zünglein an der Waage“, wenn es ums Überleben nach Unfällen, schweren Verletzungen, Infektionen oder Operationen geht. Im Notfall übernimmt DHEA das Management über andere wichtige Hormone wie Cortisol, Wachstumshormon, Testosteron, Östrogene und Melatonin und bewahrt den Körper vor einem überschießenden Ausstoß dieser Hormone, die sonst bei Krisen unkontrolliert ansteigen könnten. DHEA kann daher als „Notfall-“ oder „Krisenhormon“ bezeichnet werden, das den Körper in Extremsituationen schützt und stabilisiert und eine entscheidende Rolle spielt, wenn es ums Überleben geht, indem es hilft, die Homöostase des Körpers aufrechtzuerhalten.

So kannst du DHEA im Alltag unterstützen

Stress zerrt DHEA regelrecht auf.

Bei hohem DHEA-Spiegel solltest du unbedingt versuchen, deinen Stresspegel zu senken und Idealfall diesen ganz zu vermeiden.

Setze dabei auf Bewältigungsstrategien wie:

• Genügend Schlaf – Erholung ist wichtig, um Stress abzubauen und Energie zu tanken.
• Regelmäßige Bewegung – Sport und Spaziergänge helfen, Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen.
• Entspannungstechniken anwenden – Methoden wie Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung bringen Ruhe und Gelassenheit.

Ernährung zur Unterstützung von DHEA

Geeignete Lebensmittel, die den DHEA-Spiegel senken können, sind unter anderem:

• Lebensmittel mit Chrom: Vollkornprodukte, Brokkoli, Linsen, Paranüsse, schwarzer Tee, Kakao, Pfeffer und Weizenkeime.
• Omega-3-Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse unterstützen den Hormonhaushalt.
• Grüner Tee enthält Stoffe, die gut für den Hormonstoffwechsel sind.

Endorphine

Aufgabe von Endorphinen

Endorphine sind körpereigene Neuropeptide, die an Opoidrezeptoren binden und eine ähnliche Wirkung wie Drogen im Körper haben können. Der Name „Endorphin“ setzt sich aus den Wörtern „endogen“ (körpereigen) und „Morphin“ (abgeleitet von Morpheus, dem griechischen Gott der Träume) zusammen.

Hormonelle Wechselspiele mit Endorphinen

Endorphine, auch als „Glückshormone“ bezeichnet, können antriebssteigernd, betäubend, entspannend und schmerzlindernd wirken. Sie stehen in enger Verbindung zu Adrenalin, den Corticoiden aus der Nebennierenrinde, Vitamin D3 und anderen „Glückshormonen“ wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin.

So kannst du Endorphine im Alltag unterstützen

• Bewege dich regelmäßig! Schon Spaziergänge, Tanzen oder Radfahren bringen deinen Körper dazu, Endorphine auszuschütten. Diese Hormone sorgen dafür, dass du dich gut fühlst und Schmerzen besser ertragen kannst.
• Lache viel! Lachen regt ebenfalls die Endorphin-Produktion an und stärkt das Wohlbefinden.
• Verbringe Zeit mit Freunden und Familie. Soziale Kontakte und gutes Miteinander erhöhen die Endorphinbildung.
• Entspanne dich durch Meditation, Atemübungen oder ein warmes Bad, um dein Wohlbefinden zu steigern und Stress zu reduzieren.
• Genieße auch Musik oder Hobbys, die dir Freude bereiten, denn das kann die Endorphin-Ausschüttung ankurbeln.

Ernährung zur Unterstützung von Endorphinen

• Esse Lebensmittel, die Glückshormone fördern, wie dunkle Schokolade und scharfes Essen (Chili).
• Baue Nahrungsmittel mit der Aminosäure L-Tryptophan ein, z. B. Bananen, Haferflocken, Fisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese helfen deinem Körper, Serotonin und Endorphine zu produzieren.
• Vitamin D, das du z.B. mit der Sonne aufnimmst oder als Ergänzung zu dir nimmst, unterstützt ebenfalls die Produktion von Glückshormonen.
• Achte generell auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Estradiol

Aufgabe von Estradiol

Estradiol ist das führende Hormon der ersten Zyklushälfte. Es ist das Sexualhormon der fruchtbaren Frau und macht etwa 80% der Östrogene aus. Männer haben ebenfalls Östrogene – nur die Konzentration macht den Unterschied zwischen weiblichem und männlichem Organismus aus.
Das ist auch die Antwort auf die „Vermännlichung“ mancher Frauen mit den Wechseljahren. Dann sinkt nämlich der Östrogenspiegel und die männlichen Hormone können in den Vordergrund treten.

Hormonelle Wechselspiele mit Estradiol

Das Zusammenspiel zwischen Estradiol, Progesteron und Testosteron ist in der Tat von entscheidender Bedeutung für den Hormonhaushalt. Dieses Wechselspiel wird durch präzise Verhältnisse und Umwandlungsprozesse gesteuert. Die Aromatase spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle im Östrogenstoffwechsel.

So kannst du Estradiol im Alltag unterstützen

• Achte auf ausreichend Schlaf und reduziere Stress, denn zu viel Stress kann die Hormonbalance durcheinanderbringen.
• Bewege dich regelmäßig, z. B. durch Spaziergänge oder Yoga, denn körperliche Aktivität fördert die Hormonproduktion und die Leber, die überschüssige Hormone abbaut.
• Vermeide Übergewicht, vor allem Bauchfett, weil Fettgewebe Hormone wie Östrogen produziert und Entzündungen fördern kann.
• Unterstütze deine Leber durch eine ballaststoffreiche Ernährung, damit sie überschüssiges Östrogen besser abbauen kann.

Ernährung zur Unterstützung von Estradiol

• Iss Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten. Das sind pflanzliche Stoffe, die dem Östrogen ähnlich sind und z.B. in Soja, Leinsamen, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen), Trockenfrüchten (Aprikosen, Datteln, Pflaumen) und Rotklee vorkommen.
• Baue auch Kreuzblütler-Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl) in deine Mahlzeiten ein, das unterstützt den Hormonhaushalt.
• Trinke Tees mit Kräutern wie Mönchspfeffer, Salbei oder Hopfen, die bei hormonellen Problemen helfen können.
• Achte darauf, nicht zu wenig zu essen, da eine dauerhafte Diät die Hormonproduktion senkt und zu Östrogenmangel führen kann.
• Nimm ausreichend Vitamin D und Kalzium zu dir, das ist wichtig für deine Knochen und unterstützt das Hormonsystem.

Insulin

Aufgabe von Insulin

Insulin wird als „Torhüter“ der Stoffwechselhormone bezeichnet. Es wird in den Beta-Zellen des Pankreas (der Bauchspeicheldrüse) gebildet und in Abhängigkeit des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet. ⁠Insulin ist hochwirksam anabol (aufbauend) für die Muskulatur und dient als Signalstoff für die Fetteinlagerung. ⁠

Hormonelle Wechselspiele mit Insulin

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel. Bei dauerhaft zu hohen Blutzuckerwerten besteht die Gefahr einer Insulinresistenz für die Zellen. Die Hormonrezeptoren lassen dann das Insulin nicht mehr in die Zellen. Die Folgen sind eine Östrogendominanz, ein Anstieg von Testosteron und Leptin. Außerdem kann es zu einem Absinken von Wachstumshormon kommen. ⁠

⁠Eine Insulinresizenz ist Bestandteil des Metabolischen Syndroms und ein Marker für eine sich entwickelnde Typ-2-Diabetes-mellitus-Erkrankung.⁠

⁠Mit einer 72-Stunden-Zuckerkarenz kannst du deinen Stoffwechsel regelmäßig unterstützen.⁠

So kannst du Insulin im Alltag unterstützen

• Beweg dich regelmäßig! Schon tägliche Spaziergänge oder Fahrradfahren bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und helfen deinem Körper, Zucker besser zu verwerten.
• Achte auf ausreichend Schlaf und reduziere Stress, denn beides kann den Stoffwechsel belasten und die Wirkung von Insulin verschlechtern.
• Vermeide Übergewicht, vor allem Bauchfett, da es Entzündungen fördert, die Insulin schlechter wirken lassen.

Ernährung zur Unterstützung von Insulin

• Iss viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker langsamer ins Blut gelangt und dein Blutzucker besser stabil bleibt.
• Baue eiweißreiche Lebensmittel ein, zum Beispiel Fisch, Joghurt, Eier oder Tofu. Eiweiß hilft, länger satt zu bleiben und unterstützt den Stoffwechsel.
• Verwende gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse. Diese können Entzündungen reduzieren und die Insulinwirkung verbessern.
• Trinke genug Wasser, damit der Körper überschüssigen Zucker gut ausscheiden kann.
• Verzichte auf zu viel Zucker und Weißmehlprodukte, denn die bringen den Blutzucker schnell durcheinander.
• Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und vermeide Heißhunger. Kleine, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
• Manchen Menschen hilft auch Intervallfasten, also nur in bestimmten Zeitfenstern essen, um dem Körper Pausen zu geben.

Glucagon

Aufgabe von Glukagon

Glucagon ist ein Peptidhormon und wirkt als direkter Gegenspieler zum Insulin. Es hebt den Blutzuckerspiegel an, fördert die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren in der Leber und unterstützt die Umwandlung von Fett in Energie – damit spielt es eine zentrale Rolle im Stoffwechsel.

Wenn du lange nichts gegessen hast oder dein Blutzucker niedrig ist, schüttet dein Körper Glucagon aus. Es wirkt wie ein „Weckruf“ an die Leber: „Gib mehr Zucker ins Blut ab!“ So stellt die Leber aus Vorräten oder aus Eiweiß neuen Zucker her und gibt ihn ins Blut ab. Außerdem hilft Glucagon dabei, Fettreserven abzubauen und daraus Energie zu gewinnen.

Insulin und Glucagon arbeiten also zusammen wie ein Team: Insulin senkt den Blutzucker, Glucagon hebt ihn wieder an. So bleibt der Blutzuckerspiegel immer im Gleichgewicht.

Hormonelle Wechselspiele mit Glukagon

Glucagon steht im Körper in einem direkten Wechselspiel mit Insulin: Wenn der Blutzucker sinkt, wird Glucagon ausgeschüttet und hebt den Blutzucker wieder an. Steigt der Blutzucker, sorgt Insulin dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt und hemmt gleichzeitig die Glucagon-Freisetzung.

Indirekte Gegenspieler von Glucagon sind Adrenalin, Noradrenalin, Wachstumshormon (GH), Cortisol und die Schilddrüsenhormone T4/T3. Diese Hormone werden vor allem bei Stress, körperlicher Belastung oder in besonderen Stoffwechsellagen ausgeschüttet und unterstützen Glucagon dabei, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Energiereserven bereitzustellen.

So kannst du Glukagon im Alltag unterstützen

• Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, wie beim Intervallfasten, können die natürliche Glucagonausschüttung anregen.
• Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß, aber nicht zu vielen schnellen Kohlenhydraten, fordert den Körper heraus, Glucagon zu produzieren, um den Blutzucker stabil zu halten.
• Bewegung und Sport erhöhen die Glucagonproduktion, besonders wenn der Körper Energiereserven mobilisieren muss.
• Vermeide dauerhaften Bewegungsmangel und unregelmäßige Essenszeiten, da sie die Harmonie zwischen Insulin und Glucagon stören können.

Ernährung zur Unterstützung von Glukagon

• Eiweißreiche Mahlzeiten: Proteine aus Eiern, Fisch, Hühnchen oder Hülsenfrüchten regen die Glucagonausschüttung an, da sie den Blutzucker weniger stark steigen lassen als Kohlenhydrate.
• Weniger schnelle Kohlenhydrate: Verzichte oder reduziere Zucker, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel, denn sie führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und senken damit die Glucagonausschüttung.
• Intervallfasten oder längere Pausen zwischen den Mahlzeiten: Das verzögerte Essen regt den Körper dazu an, Glucagon freizusetzen, um den Blutzucker stabil zu halten.
• Gesunde Fette: Lebensmittel wie Avocado, Nüsse und Olivenöl unterstützen den Stoffwechsel und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was die Glucagonregulation fördert.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, Linsen, Gemüse und Vollkornprodukte verlangsamen die Verdauung, stabilisieren den Blutzucker und wirken sich indirekt positiv auf die Glucagonfunktion aus.

Pregnenolon

Aufgabe von Pregnenolon

Pregnenolon ist ein ganz besonderes Hormon in unserem Körper. Es ist sozusagen die Mutter aller anderen Steroidhormone. Pregnenolon ist sehr wichtig, denn es hilft dabei, andere wichtige Hormone wie Progesteron und Cortisol herzustellen. Aber Pregnenolon kann noch viel mehr! Es ist ein Hormon, das speziell für unser Gehirn zuständig ist. Es sorgt dafür, dass unser Gehirn sich weiterentwickeln und neue Sachen lernen kann. Außerdem repariert und pflegt Pregnenolon unser Gehirn und unser Nervensystem. Es hält beides gesund und fit.

Hormonelle Wechselspiele mit Pregnenolon

Am engsten ist Pregnenolon mit den Hormonen Cortisol und Progesteron verbunden. Diese drei Hormone beeinflussen sich gegenseitig. Aber Pregnenolon hilft auch noch anderen Hormonen wie DHEA, Testosteron und Östrogenen. Wenn wir gestresst sind, entsteht ein kleiner Kampf im Körper: Das Stresshormon Cortisol braucht dann mehr von Pregnenolon. Dadurch bleibt für das Hormon Progesteron weniger Pregnenolon übrig. Cortisol „stiehlt“ sich sozusagen einen Teil des Pregnenolons weg, das eigentlich für Progesteron gedacht war.

So unterstützt du Pregnenolon im Alltag

• Stress vermeiden und reduzieren, da Pregnenolon für die Produktion von Cortisol benötigt wird. Zu viel Stress verbraucht Pregnenolon schneller.
• Ausreichend Schlaf und Entspannung helfen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
• Regelmäßige Bewegung unterstützt die Hormonproduktion und den gesamten Stoffwechsel.
• Eine ausgewogene Ernährung, die das Nervensystem und die Hormonproduktion unterstützt,ist wichtig.
• Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium und Cholesterin als Bausteine sind entscheidend, da Pregnenolon aus Cholesterin gebildet wird.

Ernährung zur Unterstützung von Pregnenolon

• Iss gesunde Fette (z.B. Avocado, Nüsse, Olivenöl), da Pregnenolon aus Cholesterin hergestellt wird, das im Körper aus Fett gebildet wird.
• Achte auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen (in Vollkorn, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse) und Magnesium (in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse), da sie als Co-Faktoren die Hormonbildung unterstützen.
• Vermeide stark verarbeitete und künstliche Lebensmittel, da sie die Hormonproduktion stören können.
• Proteine aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Ei und Hülsenfrüchten sind wichtig für einen gesunden Hormonstoffwechsel.

Prolaktin

Aufgabe von Prolaktin

Prolaktin spielt eine wichtige Rolle bei der Milchbildung in der weiblichen Brust nach der Geburt und wird hauptsächlich während des Schlafs produziert. Es hat auch regenerative Auswirkungen auf die Nervenzellen des Gehirns und Rückenmarks.

Hormonelle Wechselspiele mit Prolaktin

Damit es zu keiner Überproduktion von Prolaktin kommt, wir dies von Dopamin in Schach gehalten, welches eine hemmende Wirkung auf das Prolaktin hat. Das thyreoideastimulierende Hormon (TSH) stimuliert nicht nur die Produktion von Schilddrüsenhormonen (T4 und T3), sondern auch die von Prolaktin. Schlafdefizite können zu einem nächtlichen Abfall des Prolaktins führen, gefolgt von erhöhten Prolaktinspiegeln am Morgen. Dies kann den Cortisolspiegel beeinflussen und zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen.

Ein dauerhaft erhöhter Prolaktinspiegel kann zu niedrigen Testosteronspiegeln führen. Es ist daher wichtig, auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf zu achten, um eine gesunde Hormonbalance zu erhalten.

So kannst du Prolaktin im Alltag unterstützen

• Stillen und Hautkontakt mit dem Baby fördern die Prolaktinausschüttung, da das Saugen an der Brust die Produktion anregt.
• Ausreichend Schlaf unterstützt den natürlichen Rhythmus der Prolaktinfreisetzung, die nachts besonders hoch ist.
• Stress kann die Prolaktinwerte erhöhen, deshalb helfen Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemtechniken, den Hormonspiegel auszugleichen.
• Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die allgemeine Hormonbalance, wobei Vitamin B6 und Zink als wichtige Nährstoffe gelten.

Ernährung zur Unterstützung von Prolaktin

• Proteinreiche Lebensmittel: Essen von Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten kann die Prolaktinproduktion fördern.
• Vitamin B6 und Zink: Diese Nährstoffe sind wichtig für ein gesundes Hormongleichgewicht und unterstützen die Prolaktinbildung. Gute Quellen sind Austern, Meeresfrüchte, Wildlachs, Kartoffeln, Rindfleisch, Bananen und Bohnen.
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocados und Olivenöl liefern wichtige Fettsäuren, die helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel und Gemüse: Diese helfen, den Körper zu entgiften und das Hormon-Gleichgewicht zu unterstützen.
• Stilltees mit Kräutern wie Fenchel oder Bockshornklee können das Prolaktin fördern und dadurch die Milchproduktion bei stillenden Müttern erhöhen.
• Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser und ungesüßte Tees unterstützen die Milchbildung.
• Vermeidung von Milchprodukteinschränkung: Manche Milchprodukte enthalten Prolaktin und können bei hohem Prolaktinspiegel in Maßen konsumiert werden.

TSH

Aufgabe von TSH

TSH regt die Schilddrüse an, die jodhaltigen Hormone T3/T4 zu bilden und auszuschütten.

Es fördert Jodaufnahme und Wachstum der Schilddrüsenzellen, die ohne das Glykoprotein verkümmerten.

Bei Morbus Basedow und Hashimoto können Antikörper gegen den TSH-Rezeptor auftreten.

Hormonelle Wechselspiele mit TSH

TSH ist wie ein Dirigent für deine Schilddrüse. Es entsteht in deinem Gehirn und wird von zwei wichtigen Stellen gesteuert: dem Hypothalamus und dem TRH-Hormon.

• Es reist durch dein Blut zur Schilddrüse.
• Dort sorgt es dafür, dass sich die Schilddrüsenzellen schneller vermehren.
• Es hilft der Schilddrüse, mehr Jod aufzunehmen.
• Es regt die Produktion von zwei wichtigen Hormonen an: T4 und T3.
• Im restlichen Körper hilft TSH dabei, inaktives T4 in aktives T3 umzuwandeln.

Das aktive T3 kann dann in deine Zellen gelangen und dort seine Arbeit tun. So sorgt TSH dafür, dass dein Körper genug Schilddrüsenhormone hat, um richtig zu funktionieren.

So kannst du TSH im Alltag unterstützen

• Stress reduzieren: Chronischer Stress kann die Schilddrüsenfunktion und damit die TSH-Regulation stören, daher Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen nutzen.
• Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf hilft, das Hormongleichgewicht zu stabilisieren, auch die Produktion von TSH.
• Regelmäßige Bewegung: Moderate Bewegung fördert den Stoffwechsel und unterstützt das Hormonsystem.
• Vermeidung von Schadstoffen: Rauchen, Alkohol und Umweltgifte können die Schilddrüse negativ beeinflussen.

Ernährung zur Unterstützung von TSH

• Jodreiche Lebensmittel: Jod ist wichtig für die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4. Reich an Jod sind z. B. Meeresfisch, Algen, Milchprodukte und Eier.
• Selen: Selen ist ein wichtiger Cofaktor für die Umwandlung von T4 (Vorstufe) in das aktive T3. Gute Quellen sind Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Fisch.
• Zink: Zink unterstützt die Schilddrüsenfunktion und die Hormonproduktion. Es steckt z.B. in Fleisch, Nüssen und Samen.
• Vitamin D: Vitamin D hat positive Effekte auf das Immunsystem und die Schilddrüse.
• Vermeide zu viel Goitrogene Lebensmittel in rohem Zustand: Lebensmittel wie roher Kohl, Brokkoli oder Soja können in großen Mengen die Jodaufnahme hemmen, sind aber gekocht unproblematisch.

T3/T4

Aufgabe von T3 und T4

Die Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin) beeinflussen fast alle Körperzellen und steuern Stoffwechsel, Körpertemperatur, Herzfrequenz und Wachstum.

T4 wird in größeren Mengen von der Schilddrüse produziert und gilt als Speicherform, während T3 die aktivere Form ist und viel stärker auf den Stoffwechsel wirkt. Im Körper kann T4 bei Bedarf in das wirksamere T3 umgewandelt werden, sodass immer genug aktives Hormon zur Verfügung steht.

Hormonelle Wechselspiele mit T3 und T4

Hypothalamus-Hypophysen-Schilddrüsen-Achse

Dieses Zusammenspiel sorgt dafür, dass die Stoffwechselaktivität in den Zellen optimal reguliert wird. T3 steigert unter anderem den Energieverbrauch, beeinflusst Herz, Kreislauf und Gehirn und ist für Wachstum und Entwicklung wichtig.Die Ausschüttung und Umwandlung der Hormone wird durch ein Rückkopplungssystem mit dem Gehirn (Hypothalamus und Hypophyse) gesteuert: Ist genug T3 und T4 im Blut, wird die weitere Produktion gebremst; ist zu wenig da, wird sie wieder angekurbelt. So sorgt der Körper dafür, dass immer ausreichend Schilddrüsenhormone für eine normale Funktion aller Organe zur Verfügung stehen.

So kannst du T3 und T4 im Alltag unterstützen

• Bewege dich regelmäßig: Leichte bis moderate Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder Radfahren regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Schilddrüsengesundheit.
• Stress reduzieren: Stress kann die Hormonproduktion stören. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Spaziergänge helfen, Stress abzubauen.
• Genügend Schlaf: Erholsamer Schlaf ist wichtig, damit der Körper Hormone in Balance hält.
• Pflege deine Darm- und Lebergesundheit: Diese Organe sind wichtig für die Umwandlung von T4 in das aktive T3. Eine gute Verdauung unterstützt die Hormonwirkung.
• Vermeide Über- oder Unterforderung: Ein ausgewogenes Maß an Aktivität und Erholung wirkt sich positiv auf das Hormonsystem aus.

Ernährung zur Unterstützung von T3 und T4

• Jodreiche Lebensmittel: Jod ist essenziell für die Produktion von T3 und T4. Dazu gehören Meeresfisch, Algen, Eier, Milchprodukte und jodiertes Salz.
• Selen: Fördert die Umwandlung von T4 in das aktive T3. Enthalten in Paranüssen, Sonnenblumenkernen, Fisch und Eiern.
• Zink: Unterstützt die Schilddrüsenfunktion, z.B. in Fleisch, Nüssen und Samen.
• Vitamin D: Wichtig für das Immunsystem und die Schilddrüse, kann über Sonnenlicht oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden.
• Ausgewogene Ernährung: Viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und hochwertige Proteine unterstützen den Stoffwechsel.

Fazit

Für eine gesunde Hormonbalance kommst du mit einem bewussten Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung richtig gut klar: Beweg dich regelmäßig, sorg für ausreichend erholsamen Schlaf und lern, Stress gut zu managen. Bei der Ernährung setzt du am besten auf viele frische Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und hochwertige Proteine. Verzichte möglichst auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol und achte darauf, genügend wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Jod, Selen und Zink zu dir zu nehmen. Kleine, nachhaltige Veränderungen im Alltag können so richtig was bewirken und helfen deinem Körper, die Hormone im Gleichgewicht zu halten und dich rundum besser fühlen zu lassen.

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