Osteoporose vorbeugen und Knochengerüst stärken

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Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, der besonders in den Wechseljahren wichtig ist. Unterhalb der Knochenhaut, welche für die Ernährung und Regeneration des Knochens verantwortlich ist, liegt unsere Knochensubstanz. Sie besteht zu 20 Prozent aus Wasser, zu 25 Prozent organischem Material und 55 Prozent aus anorganischen Substanzen, in der Hauptsache Kalziumverbindungen.

Die Wirkung von Kalzium auf das Knochengerüst und den Gesamtorganismus

Kalzium baut den Knochen auf

Unser Körper enthält etwa 1,5 Kilogramm Kalzium, wobei etwa 99 Prozent davon in unserem Skelett vorhanden sind. Dies verdeutlicht, warum wir große Mengen Kalzium benötigen.

Das menschliche Skelett besteht aus über 200 Knochen und bildet zusammen mit den Gelenken und Muskeln den Bewegungsapparat. Es gibt dem Körper Halt und Form und schützt gleichzeitig wichtige Bereiche wie das Gehirn, das Rückenmark und die Sinnesorgane. Um unsere Knochen und Zähne stark zu halten, benötigt der Körper Kalzium zusammen mit Phosphor. Leider ist Kalzium nicht immer in ausreichender Menge vorhanden.

Kalzium erfüllt im Körper verschiedene Funktionen

  • Knochen
  • Blutgerinnung
  • Muskeltaktivität
  • Herzfunktion
  • Eisenverwertung
  • gesunde Zähne
  • Wundheilung
  • Enzymaktivität
  • Nervenfunktionen
  • Funktion der Nebenschilddrüse

Kalzium das Multitalent

Kalzium wird nicht nur von Knochen und Zähnen benötigt, sondern gelangt über das Blut dorthin, wo es gebraucht wird. Ohne Kalzium könnte eine Schnittwunde nicht heilen, da Kalzium für die Blutgerinnung wichtig ist. Es sorgt auch für einen regelmäßigen Herzschlag und hilft bei allergischen Reaktionen. Daher ist es wichtig, den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten, um einen reibungslosen Austausch zwischen Zellen, Knochen und Blut zu gewährleisten.

Kalzium stabilisiert Nervenbahnen und Muskelzellen

Kalzium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung von Nervenbahnen und Muskelzellen. Wenn nicht genügend Kalzium vorhanden ist, um die Zellwände dieser Zellen zu stabilisieren, können Nerven und Muskeln übererregt reagieren, was zu Nervosität, Stimmungsschwankungen, Muskelkrämpfen und Zuckungen führen kann. Der Körper versucht sofort, Kalzium aus allen verfügbaren Quellen zu beschaffen, wenn ein Mangel auftritt. Wenn nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird, greift der Körper auf sein eigenes Kalziumdepot zurück, was zu einem Abbau von Kalzium aus den Knochen führt.

Kalziummangel in der Jugend - die Quittung kommt im Alter

Ein Mangel an Kalzium in jungen Jahren kann im Alter schwerwiegende Auswirkungen auf den Bewegungsapparat haben. Je öfter Kalzium fehlt, desto häufiger wird Kalzium aus den Knochen entzogen. Dies kann zu Knochendeformierungen, Knochenschwund und erhöhter Knochenbrüchigkeit führen. Ein Kalziumdefizit in jungen Jahren bleibt oft unbemerkt.

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich ebenfalls auf den Kalziumhaushalt auswirken. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und in den Blutkreislauf transportiert wird. Selbst wenn ausreichend Kalzium über die Nahrung aufgenommen wird, kann ein Vitamin-D-Mangel dazu führen, dass ein Teil des Kalziums ungenutzt ausgeschieden wird.

Es ist daher wichtig, sowohl auf eine ausreichende Kalziumzufuhr als auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten, um die Gesundheit unserer Knochen und des gesamten Bewegungsapparates zu erhalten.

Die D-A-CH - Referenzwerte zur Kalziumzufuhr habe ich dir -hier- verlinkt.

Das Zusammenspiel von Kalzium und den Östrogenen

Knochenschwund im Alter

Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, ist eine weit verbreitete Erkrankung, von der vor allem Frauen betroffen sind. Gemäß dem deutschem Ärzteblatt betrifft Osteoporose in Deutschland derzeit rund 5,2 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer ab 50 Jahren. 

Die "primäre Osteoporose" tritt hauptsächlich nach den Wechseljahren und im fortgeschrittenen Alter auf, vor allem aufgrund hormoneller Veränderungen. Die Produktion und Wirkung der Hormone Calcitonin und Vitamin D, die für den Knochenaufbau wichtig sind, werden bei Frauen durch Östrogene und bei Männern durch Testosteron reguliert.

Im Vergleich zu Frauen sind Männer seltener von Osteoporose betroffen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Produktion von Testosteron im mittleren Alter nicht eingestellt wird, während die Produktion der Östrogene bei Frauen abnimmt, was zu einem Verlust von bis zu anderthalb Prozent der Knochenmasse führen kann. Dies liegt daran, dass der Nebenschilddrüse nicht mehr ausreichend Östrogene produziert, was wiederum zu einer unzureichenden Versorgung der Knochen mit Kalzium führt. Die Knochen werden poröser und schwächer.

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Hormonen der Östrogenfamilie und dem Mineralstoff Kalzium. Die Wirksamkeit von Östrogenbehandlungen während der Wechseljahre ist jedoch umstritten.

Achtung vor Kalziumraubbau

Osteoporose kann auch das Ergebnis jahrelanger Vernachlässigung der Knochengesundheit sein. Bis zum 30. Lebensjahr legt der Körper ein Kalziumdepot an, auf das er später zugreift. Je größer die erreichte Knochenmasse ist, desto geringer ist das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Knochenschwund vorbeugen durch gezielte Maßnahmen

Folgende Maßnahmen helfen dabei, dem Knochenschwund vorzubeugen:

  • Eine kalziumreiche Ernährung ist wichtig, wobei der tägliche Kalziumbedarf eines Erwachsenen zwischen 900 und 1200 Milligramm liegt. Frauen in und nach den Wechseljahren sollten bis zu 1500 Milligramm Kalzium pro Tag aufnehmen.
  • Bewegung an der frischen Luft ist ebenfalls wichtig, da die Sonnenstrahlen die Produktion von Vitamin D anregen. Vitamin D ist notwendig, um Kalzium aus dem Darm aufzunehmen.
  • Regelmäßige Bewegung und gezielte Gymnastik können sogar im hohen Alter dazu beitragen, Osteoporose zu lindern.

Kann eine ausreichende Kalziumversorgung auch vegan gewährleistet werden?

Märchenstunde - Veganer sind mit Kalzium unterversorgt

Es gibt oft die Annahme, dass Veganer nicht ausreichend mit Kalzium versorgt sind. Studien zeigen jedoch, dass Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern möglicherweise weniger Kalzium aufnehmen. Dennoch können Veganer ihren Kalziumbedarf über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung decken. Obst und Gemüse enthalten teilweise hohe Mengen an Kalzium. Durch das Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen können Hemmstoffe reduziert werden. Einige Gemüsesorten sind oxalatarm und können gute Kalziumquellen sein. Kalziumreiche Mineralwässer können ebenfalls zur Versorgung beitragen.

Besonders Kinder, Schwangere, stillende Frauen und ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten.

Die wichtigsten veganen Kalziumlieferanten

Wenn du unsicher bist, ob deine Kalziumversorgung ausreichend ist oder ob deine Ernährung insgesamt ausgewogen ist, kann ein Ernährungs-Check helfen, deine Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen.