Östrogene sind weit mehr als nur Geschlechtshormone. Sie durchdringen alle Körperzellen und übernehmen viele Funktionen in unserem Organismus, unter anderem die Schmierung der Gelenke. Unsere körpereigenen Östrogene wirken wie Schmiermittel und sorgen für geschmeidige Gelenkbewegungen.

Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren abfällt, können die Gelenke steif und schmerzhaft werden. Viele Frauen erleben in dieser Phase plötzlich auftretende Gelenkbeschwerden.

Was haben Arthritis, Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden mit deinen Wechseljahren zu tun?

Arthritis, Steifheit und Gelenkschmerzen sind häufige Begleiterscheinungen des Älterwerdens. Die einzige Form von Arthritis, die direkt mit dem Alter und den Wechseljahren zusammenhängt, ist die Osteoarthritis.

– „Osteo“ bedeutet Knochen

– „Arthro“ bedeutet Gelenk

– „Itis“ bedeutet Entzündung

Osteoarthritis ist also eine Entzündung der Knochengelenke. Dieser Begriff darf nicht mit Osteoporose (Knochenschwund) verwechselt werden.

Männer bemerken Gelenkbeschwerden erst später als Frauen

Sowohl Männer als auch Frauen leiden mit zunehmendem Alter unter Gelenkbeschwerden. Allerdings altern Männer langsamer, da bei ihnen kein plötzlicher Testosteronabfall stattfindet. Daher bemerken sie Gelenkprobleme meist später als Frauen, es sei denn, sie waren extrem sportlich.

Bei Frauen ist es der abrupte Östrogenverlust in den Wechseljahren, der Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden so stark werden lässt.

Eine treffende Analogie für Gelenkbeschwerden

Die Arthritis und ihre Auswirkungen auf unsere Gelenke lassen sich treffend mit einer Tür und ihren Scharnieren vergleichen. Wie eine unbewegte Tür, deren Scharniere mit der Zeit rosten und die Bewegung erschweren, so verhält es sich mit unseren Gelenken, wenn wir sie nicht regelmäßig bewegen.

Die Rolle des Knorpels bei Gelenkschmerzen

In unseren Gelenken befindet sich eine Substanz namens Knorpel, die die Enden der Knochen bedeckt und das Scharnier bildet. Mit der Zeit kann sich dieser Knorpel jedoch abnutzen und sich im Gelenkspalt ansammeln. Ähnlich wie Rost behindert er dann die freie Beweglichkeit der Gelenke und führt zu Schmerzen und Steifheit.

Wer rastet, der rostet – Aktiv bleiben im Alter schützt vor Arthritis-Beschwerden und Gelenksteifheit

Unsere Gelenke ermöglichen uns eine freie Beweglichkeit, solange wir sie nicht unbeweglich werden lassen. Leider arrangieren Arthritis-Patienten und ältere Menschen ihre Umgebung oft so, dass sie sich möglichst wenig bewegen müssen, was jedoch kontraproduktiv ist. Indem wir unsere Gelenke nicht ausreichend bewegen, geben wir ihnen mehr Gelegenheit zum „Einrosten“.

Bleibe daher in Bewegung und schränke deinen Bewegungsradius nicht unnötig ein. Regelmäßige Aktivität hält deine Gelenke geschmeidig und verhindert, dass sie „einrosten“. Nur so kannst du der Arthritis entgegenwirken und deine Bewegungsfreiheit erhalten.

Alternativmedizinische Therapien bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren

Es gibt verschiedene alternativmedizinische Therapien, die bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren helfen können:

• Akupunktur

Akupunktur kann Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern, indem sie die Freisetzung körpereigener Opioide und Stresshormone beeinflusst. Studien zeigen, dass Akupunktur in Kombination mit konventioneller Behandlung effektiv bei Arthrose der Hüfte und Knie sein kann.

• Magnetfeldtherapie

Durch schwache Magnetfelder soll die Teilung von knochenbildenden Zellen angeregt und die Durchblutung der behandelten Regionen verbessert werden, was Schmerzen lindern und die Heilung fördern kann.

• Cranio-Sacral-Therapie

Diese Therapie zielt darauf ab, Verspannungen und Blockaden im Bereich des Schädels und Kreuzbeins zu lösen, was sich positiv auf Gelenkschmerzen auswirken kann.

• Bewegungstherapien

Tai Chi, Yoga und andere sanfte Bewegungsformen können Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit erhalten.

• Pflanzliche Mittel

Brennnesseln, Weidenrinde, Teufelskralle oder Arnika haben entzündungshemmende Wirkungen.

Es ist wichtig, alternativmedizinische Therapien nur in Absprache mit einem Arzt durchzuführen, da mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Vorerkrankungen berücksichtigt werden müssen.

Das kannst du selbst tun, um deine Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren zu lindern

Wenn du Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden hast, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Er kann dir mögliche Ursachen erklären und eine eventuell nötige Medikation verschreiben, um deine akuten Schmerzen zu lindern. Außerdem kann er dir eine Manuelle Therapie oder Massagen verordnen. Spezielle Übungen von Physiotherapeuten können sehr hilfreich sein.

• Bewegung und Sport

Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik ist sehr wichtig. Bewegung fördert die Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen und Gelenkflüssigkeit und stärkt die Muskulatur.

• Gewichtsreduktion

Deine Gelenke müssen dein Körpergewicht tragen. Je mehr du wiegst, desto härter ist es für deine Gelenke. Übergewicht belastet also deine Gelenke stark. Das Beste, was du für dich tun kannst, ist also, dein ideales Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Wenn du eine beträchtliche Menge an Gewicht verlierst, wirst du erstaunt sein, wie viel besser sich deine Gelenke anfühlen. Eine Gewichtsreduktion durch ausgewogene Ernährung und Bewegung kann die Beschwerden deutlich lindern. Du wirst auch feststellen, dass die Bewegungen viel flüssiger und mühleloser werden.

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Viel Trinken hilft, die Gelenkflüssigkeit zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren.

1. Trinke dafür gleichmäßig mindestens 1 Glas (250 ml) pro Stunde in kleinen Schlucken über den Tag verteilt.
2. Um deine Verdauung zu schonen, solltest du jedoch etwa 30 Minuten vor dem Essen oder mindestens 1 Stunde nach dem Essen nichts trinken.
3. Verwende möglichst zimmerwarmes stilles oder kohlensäurearmes Wasser – nicht aus dem Kühlschrank.
4. Bevor du die erste Tasse Kaffee oder Tee trinkst, solltest du deinen Tag bereits vor dem Frühstück mit 250 – 500 ml stillem, lebendigen Wasser starten.
5. Vermeide dehydrierende Getränke, wie Alkohol, Kaffee, Softdrinks etc. oder gleiche diese mit mindestens der gleichen Menge reinem Wasser aus.

• Entzündungshemmende Ernährung

Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen kann Entzündungen abmildern. Nimm dafür deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe.

• Wärme- oder Kälteanwendungen

Wärme wirkt Wunder für die Beweglichkeit! Ein einfaches altes Hausmittel sind heiße Tücher auf die schmerzenden Gelenke aufgelegt. Sie können, ebenso wie Rotlichtbestrahlung oder Bäder, die Durchblutung und Beweglichkeit der Gelenke fördern. Du kannst dich auch in einen Whirlpool, ein Dampfbad, eine Sauna oder Infrarotkabine setzen.

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Produkten, mit denen du Wärme auf verschiedene Körperteile auftragen kannst. Neben verschiedenen Wärmesalben, gibt es auch Wärmepflaster oder -kompressen, die so konzipiert sind, dass sie beispielsweise um dein Knie oder den Rücken-, Schulter- und Nackenbereich passen. Die meisten werden durch Luftzufuhr aktiviert, wenn du die Verpackung öffnest und bleiben etwa acht Stunden lang heiß. Manchmal können sie den Unterschied ausmachen, ob du an Aktivitäten teilnehmen kannst, die sonst nicht möglich gewesen wären.

Wenn ein Gelenk akut entzündet ist, kann ein kalter Eisbeutel helfen, die Entzündung zu lindern. Lege also zunächst einen Kältepack an. Denke aber daran, dass kalte Temperaturen auf Dauer deine Gelenke steifer machen. Wenn die Entzündung abgeklungen ist, wirkt Wärme in der Regel beruhigender auf das Gelenk als Kälte.

Übungen, die bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren helfen

Übungen für die Finger

• Hände in lauwarmes Wasser tauchen und Finger öffnen, schließen und spreizen
• Jeden Finger einzeln mit der anderen Hand ausstreichen
• „Piano spielen“ mit den Fingern auf einer Tischplatte
• Teig oder Schaumstoffbälle kneten
• Finger in leicht erwärmten Linsen baden für Tiefenwärme

Übungen für Zehen und Füße

• Mit den Zehen Murmeln aufheben
• Auf Zehenspitzen und Fersen gehen
• Im Sitzen einen Ball mit den Füßen hoch- und zurückwerfen

Übungen für die Knie

• Einbeinstand auf weichem Untergrund für Stabilität
• Ausfallschritte zur Kräftigung des vorderen Beins
• Im Sitzen mit dem Fuß den „Boden wischen“
• Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) dehnen
• „Moonwalk“ für Beweglichkeit

Weitere Übungen

• „Der Frosch“ im Vierfüßlerstand für Mobilisation
• Einbeinige Brücke mit Kniestreckung für Kräftigung
• Ausfallschritt vorwärts für Kräftigung und Dehnung
• Armheben im Stand für Mobilisation

Die Übungen sollten regelmäßig und dosiert durchgeführt werden, um Gelenkschmerzen und Steifheit zu lindern. Bei anhaltenden Beschwerden ist ein Arztbesuch ratsam.

Wie du von einer Ernährungsumstellung bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren profitierst

Ja! Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, wie sich deine Gelenke anfühlen und funktionieren.

Diese Lebensmittel verschlimmern deine Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden

Es gibt viele säurehaltige Lebensmittel oder Lebensmittel, die eine saure Reaktion in deinem Körper hervorrufen. Und davon gibt es sogar eine ganze Menge, wie zum Beispiel Tomaten, Tomatensaucen, Nudelsaucen, rote Paprika, Essig oder Lebensmittel, die mit Essig zubereitet werden, wie Essiggurken und eingelegte Lebensmittel. 

Außerdem natürlich die üblichen Verdächtigen, wie:

• Kaffee und Alkohol
• Fleisch
• Zucker und Weißmehl

Es gibt individuelle Unterschiede, wie Menschen auf verschiedene Lebensmittel reagieren. Am besten führst du ein Ernährungstagebuch, in dem du festhälts, was du gegessen hast und wie sich deine Gelenke kurz danach fühlen. So erhältst du hilfreiche Informationen über deine individuelle Reaktion auf verschiedene Lebensmittel. Du solltest nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten, wenn es nicht sein muss. Und du musst „gelenkfeindliche Lebensmittel“ nicht völlig meiden. Wichtig ist, dass du weißt, wie sie sich auf deine Gelenke auswirken, und auf diese verzichten, wenn ihre Auswirkungen auf deine Gelenke unangenehm oder unerwünscht sind.

Diese Lebensmittel solltest du bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden besser meiden

Bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren sollten folgende Lebensmittel vermieden werden:

Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel

• Süßigkeiten, Backwaren, Desserts, Fruchtjoghurts
• Fertigprodukte mit hohem Zuckergehalt
• Zucker fördert entzündliche Vorgänge im Körper, die Gelenkbeschwerden verschlimmern.

Tierische Fette und Fleisch

• Fettes Fleisch, insbesondere rotes Fleisch
• Wurstwaren, Schmalz, Talg
• Fette Milchprodukte wie Butter, Sahne
• Tierische Fette enthalten entzündungsfördernde Arachidonsäure.

Verarbeitete Lebensmittel

• Fertiggerichte, Kekse, Kuchen mit gehärteten Fetten
• Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Laugengebäck

Phosphatreiche Lebensmittel

• Phosphate stören die Kalziumaufnahme und schädigen Gelenke.
• Phosphatzusätze in Fertiggerichten, Wurstwaren, Cola, Schmelzkäse

Alkohol und Kaffee

• Alkohol fördert Entzündungen und verschlimmert Gelenkschmerzen.
• Kaffee kann bei einigen Menschen Gelenkbeschwerden verstärken.

Eine entzündungshemmende, ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Ölen wird bei Gelenkproblemen empfohlen.

Diese Lebensmittel können bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden unterstützen

Die gute Nachricht: Neben „gelenkfeindlichen Lebensmitteln“ gibt es auch eine große Vielzahl von „gelenkfreundlichen Lebensmitteln“. Wenn du über sie Bescheid weißt, kannst du deine Ernährung auf deine Bedürfnisse abstimmen.

Verschiedene Lebensmittel können bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren aufgrund ihrer entzündungshemmenden und knorpelschützenden Eigenschaften hilfreich sein:

Gemüse

• Brokkoli, Kohl, Kohlrabi, Sellerie, Süßkartoffeln
• Spinat, Pak Choi (grünes Blattgemüse reich an Kalzium)
• Knoblauch, Zwiebeln, Lauchgemüse
• Paprika, Tomaten (Vitamin C)

Obst

• Orangen, Erdbeeren, Ananas, Kiwi (Vitamin C)
• Beerenobst (sekundäre Pflanzenstoffe)

Getreide

• Haferflocken, Vollkornreis (Ballaststoffe und Mineralstoffe)

Hier findest du eine Liste von weiteren Lebensmitteln, die für die Gesundheit deiner Gelenke von Vorteil sind:

• Olivenöl (regenerierende Wirkung auf Knorpel)
• Kurkuma (entzündungshemmend durch Curcumin)
• Kefir, Joghurt (Kalzium und probiotische Bakterien)
• Hülsenfrüchte (Kalzium)
• Kalziumreiches Mineralwasser
• Polyphenole, wie Weintrauben und Oliven
• Spirulina, Weizengras und Gerstengras
• Seetang wegen seines hohen Jodgehalts
• Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung auf Ihre Gelenke. Die besten Fischsorten sind frischer Thunfisch, Lachs und Heilbutt).

Spätestens mit dem Eintritt in die Wechseljahre, ist eine Ernährungsanpassung in Richtung einer vollwertig pflanzenbasierten Ernährung, aufgrund der gesundheitsfördernden Eigenschaften, sehr hilfreich. Als zertfizierte vegane Ernährungsberaterin kann ich dich, während deiner Umstellungsphase, begleitend unterstützen.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe bei der Prävention von Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren

Vitamin C

• Wirkt als Antioxidans und bindet freie Radikale, die Entzündungen und Gelenkschäden fördern können
• Ist wichtig für die Produktion von Kollagenfasern, die das Stützgerüst des Knorpels bilden
• Reichlich enthalten in Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten

Vitamin E

• Ebenfalls antioxidativ und kann Zellschäden vorbeugen sowie Zellwände stabilisieren
• Konnte in Studien Gelenkschmerzen bei Arthrose lindern
• Gute Quellen sind Pflanzenöle, Nüsse, Heidelbeeren

Vitamin D

• Fördert die Calciumaufnahme und ist wichtig für gesunde Knochen und Knorpel
• Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden
• Zusätzlich in fettem Fisch, Eigelb und Pilzen enthalten

Vitamin K

• Trägt zu einer gesunden Knochen- und Knorpelsubstanz bei
• Vorwiegend in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl

Mineralstoffe

• Calcium aus Milchprodukten, Mineralwasser für Knochen- und Knorpelaufbau
• Magnesium aus Vollkornprodukten für Muskel- und Nervenfunktion
• Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Mangan als Kofaktoren für Knorpelaufbau

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukten und hochwertigen Ölen kann durch die Zufuhr wichtiger Vitamine und Mineralstoffe zur Prävention von Gelenkproblemen beitragen. Meine Klientinnen schwören insbesondere auf Cellagon aurum*) für eine ausgewogene stabile Grundversorgung in Kombination mit Cellagon T.GO*) als spezifische Ergänzung.

Um speziellen Schmerztriggern in deiner täglichen Ernährung auf die Spur zu kommen, kann eine Ernährungsanalyse sinnvoll sein. Sie hilft dir, auf veränderte Faktoren deines Nährstoffbedarfs, wie er beispielsweise durch Medikamenteneinnahme oder hormonelle Veränderungen auftreten kann, rechtzeitig zu reagieren.

Relevante Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren. Hier sind folgende Nährstoffe besonders relevant:

Glucosamin und Chondroitinsulfat

Glucosamin und Chondroitinsulfat*) aus Nahrungsergänzungsmitteln können den Gelenkknorpel schützen und die Schmerzen mildern, allerdings mit möglichen Nebenwirkungen wie Magenbeschweren. 

OPC (Oligomere Proanthocyanidine)

OPCs*) sind Lebensmittel, die Flavonoide enthalten. Sie stellen den Vitamin-E-Spiegel wieder her und verhindern Schäden auf den Knorpeln. So können sie Arthritisschmerzen lindern. Einige Lebensmittel, die Flavonoide enthalten, sind Trauben, Heidelbeeren, Preiselbeeren und Kirschen.

MSM (Methylsulfonylmethan)

Es gibt einige Behauptungen, dass MSM bei Arthritis hilfreich ist, aber es gibt keine glaubwürdige Forschung, die diese Behauptungen unterstützt. Im Moment gibt es also wenig über diese Ergänzung zu sagen.

So kannst du Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren vorbeugen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren vorzubeugen:

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Gelenkproblemen. Bewegung stärkt die Muskulatur, fördert die Durchblutung und erhält die Gelenkfunktion.

Gewichtskontrolle

Übergewicht erhöht die Belastung auf die Gelenke, insbesondere der Knie und Hüften. Ein gesundes Gewicht durch ausgewogene Ernährung und Bewegung kann Gelenkschmerzen vorbeugen.

Vermeidung von Überlastung

Einseitige oder übermäßige Belastungen der Gelenke durch bestimmte Sportarten, körperliche Arbeit oder falsche Körperhaltung sollten vermieden werden, um Gelenkschäden vorzubeugen.

Korrektur von Fehlstellungen

Fehlstellungen der Beine oder Füße können zu ungünstigen Belastungen der Gelenke führen. Eine Korrektur durch Einlagen oder Physiotherapie kann helfen.

Stärkung der Muskulatur

Eine kräftige Muskulatur entlastet und stabilisiert die Gelenke. Gezieltes Krafttraining ist daher empfehlenswert.

Nikotinverzicht

Rauchen kann die Nährstoffversorgung der Knorpel stören und Arthrose begünstigen. Ein Rauchstopp ist ratsam. Durch eine Kombination dieser Maßnahmen lässt sich das Risiko für Gelenkschmerzen und Gelenksteifheit deutlich reduzieren.

Hormonhaushalt und bioidentische Hormone bei Arthritis, Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren

Ist dein Hormonhaushalt gestört, dann hat dies einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit. Eingangs habe ich bereits auf den abfallenden Östrogenspiegel hingewiesen. Nun muss man wissen, dass es sich bei den Östrogenen um eine ganze Östrogenfamilie mit derzeit geschätzt rund 20 Mitgliedern handelt.

Viele Frauen berichten, dass ihre Arthritis, Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in der Prämenopause (zwischen dem 42. und 52. Lebensjahr, wenn die Hormonausschüttung abnimmt und Eisprünge seltener werden) begannen und seit den Wechseljahren eskalieren.

In den Wechseljahren selbst kommt es zu einem kompletten Wegfall der Menstruation und somit der größten Entgiftungsmöglichkeit für uns Frauen. Diese hormonellen Umstellungen können körperliche Schmerzen und Beschwerden verstärken. Eine Anpassung des Lebensstils ist der erste vernünftige Schritt in Richtung Schmerzfreiheit.

Eine langfristige Regulierung deines Hormonhaushaltes, durch effektives Hormonmanagement auf natürliche Weise, darf dabei immer im Vordergrund stehen. Um das Verhältnis deiner Hormone zueinander wieder in die richtige Balance zu bringen, sollte dafür stets der aktuelle Hormonstatus geprüft und mit einer dafür ausgebildeten Fachkraft ausgewertet werden. Je nach Intensität deiner Beschwerden, können bei einer effektiven Hormonregulation auch bioidentische Hormone unterstützen. Eine solche Maßnahme sollte vorübergehend und nicht auf Dauer sein.

Eine Kombination verschiedener Maßnahmen ist oft am effektivsten gegen Arthritis, Gelenkschmerzen und Gelenkbeschwerden in den Wechseljahren.

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Hormonfachkraft & Coach | Stoffwechselexpertin | Autorin | Ernährungsberaterin